預(yù)防骨質(zhì)疏松需從鈣與維生素D補(bǔ)充、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、避免不良習(xí)慣、定期骨密度檢測(cè)、控制慢性病等多方面綜合干預(yù)。
1、鈣與維生素D補(bǔ)充
鈣是骨骼的主要成分，成人每日需攝入800-1000毫克鈣。可通過(guò)牛奶、奶酪、豆腐、綠葉蔬菜等食物補(bǔ)充。維生素D有助于鈣吸收，每日建議攝入400-800國(guó)際單位，可通過(guò)曬太陽(yáng)或食用深海魚(yú)、蛋黃等獲取。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用碳酸鈣D3片、維生素D滴劑等補(bǔ)充劑。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、跳繩等能刺激骨形成，每周至少進(jìn)行3-5次，每次30分鐘?？棺栌?xùn)練如舉啞鈴、彈力帶練習(xí)可增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)骨骼。平衡訓(xùn)練如太極拳能降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，避免劇烈沖擊性活動(dòng)。
3、避免不良習(xí)慣
長(zhǎng)期吸煙會(huì)抑制成骨細(xì)胞活性，酒精過(guò)量干擾鈣代謝，每日飲酒不宜超過(guò)25克。過(guò)量咖啡因增加鈣流失，建議每日咖啡不超過(guò)2杯。高鹽飲食促進(jìn)尿鈣排泄，應(yīng)控制鈉鹽攝入在5克以?xún)?nèi)。
4、定期骨密度檢測(cè)
40歲以上女性及50歲以上男性建議每1-2年進(jìn)行雙能X線(xiàn)骨密度檢查。絕經(jīng)后女性、長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素者等高危人群需加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。骨量減少階段可通過(guò)生活方式干預(yù)延緩進(jìn)展，骨質(zhì)疏松患者需遵醫(yī)囑用藥。
5、控制慢性病
糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病會(huì)加速骨流失。需規(guī)范治療原發(fā)病，監(jiān)測(cè)相關(guān)指標(biāo)。長(zhǎng)期使用質(zhì)子泵抑制劑、抗癲癇藥物等可能影響骨代謝，用藥期間應(yīng)評(píng)估骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式。日常飲食注意多樣化，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如魚(yú)類(lèi)、瘦肉。避免久坐不動(dòng)，每日曬太陽(yáng)15-30分鐘。老年人居家需防跌倒，保持地面干燥、安裝扶手。出現(xiàn)身高變矮、駝背等異常時(shí)及時(shí)就醫(yī)，早期診斷和治療可顯著降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。