預(yù)防骨質(zhì)疏松需通過均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動、補(bǔ)充鈣與維生素D、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測等綜合措施實(shí)現(xiàn)。
1、均衡飲食
每日攝入足量富含鈣的食物如牛奶、豆制品、深綠色蔬菜，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。避免高鹽飲食，鈉會加速鈣流失。適量食用富含鎂、鋅的海產(chǎn)品和堅(jiān)果，有助于骨骼礦物質(zhì)沉積。
2、規(guī)律運(yùn)動
每周進(jìn)行3-5次負(fù)重運(yùn)動如快走、爬樓梯，每次30分鐘以上?？棺枇τ?xùn)練如啞鈴操可刺激骨形成，游泳雖非負(fù)重運(yùn)動但對關(guān)節(jié)友好。需避免久坐，每小時(shí)起身活動5分鐘。
3、營養(yǎng)補(bǔ)充
50歲以上人群每日需1000-1200mg鈣，可通過碳酸鈣片、檸檬酸鈣等補(bǔ)充劑實(shí)現(xiàn)。維生素D每日補(bǔ)充800-1000IU促進(jìn)鈣吸收，冬季日照不足時(shí)尤為必要。避免鈣劑與鐵劑同服影響吸收。
4、習(xí)慣調(diào)整
戒煙可減少破骨細(xì)胞活性，限酒每日不超過1標(biāo)準(zhǔn)杯。減少咖啡因攝入至每日300mg以下。避免碳酸飲料中的磷酸干擾鈣代謝，保持BMI在18.5-23.9之間。
5、早期篩查
絕經(jīng)后女性及65歲以上男性建議每年雙能X線骨密度檢查。高風(fēng)險(xiǎn)人群可使用FRAX工具評估骨折概率。長期服用糖皮質(zhì)激素者需每6個(gè)月監(jiān)測骨代謝指標(biāo)。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需貫穿全生命周期，兒童期加強(qiáng)營養(yǎng)儲備，青壯年提升骨峰值，中老年減緩骨流失。日常注意防跌倒措施，居家安裝扶手、穿防滑鞋。出現(xiàn)駝背、身高縮短等警示癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)，藥物干預(yù)可選用阿侖膦酸鈉片、唑來膦酸注射液等抗骨松制劑，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。