冬天賴床起不來可通過調(diào)整光照、設(shè)定漸進鬧鐘、睡前準(zhǔn)備、適度運動和飲食調(diào)節(jié)等方式改善。
1、調(diào)整光照
早晨拉開窗簾或使用模擬日出燈增加光照，光線可抑制褪黑素分泌，幫助大腦快速清醒。冬季天亮較晚，提前15分鐘打開臥室燈光也有助于生物鐘調(diào)節(jié)。
2、設(shè)定漸進鬧鐘
將鬧鐘設(shè)置為兩次間隔5分鐘的鈴聲，第一次音量較輕作為預(yù)備信號，第二次正常音量喚醒。避免使用貪睡功能，重復(fù)中斷睡眠會加重困倦感。
3、睡前準(zhǔn)備
睡前1小時避免使用電子設(shè)備，調(diào)低室溫至18-20℃。提前將次日衣物放在床邊，減少起床后的決策負(fù)擔(dān)，這些準(zhǔn)備能降低心理抗拒感。
4、適度運動
起床后立即進行3-5分鐘伸展運動或冷水洗臉，通過激活交感神經(jīng)提升警覺性。白天保持30分鐘有氧運動如快走，能改善夜間睡眠質(zhì)量。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂高糖食物，睡前2小時可飲用溫牛奶。早晨起床后飲用溫水或淡蜂蜜水，能通過胃腸反射刺激覺醒中樞。
冬季起床困難與人體褪黑素分泌周期延長有關(guān)，建議保持規(guī)律作息時間，周末與工作日起床時間差不超過1小時。白天適當(dāng)增加日照接觸，睡前可進行10分鐘冥想放松。若長期伴隨日間嗜睡或情緒低落，需排查季節(jié)性情感障礙等病理因素。