保護膝蓋的動作主要有靠墻靜蹲、直腿抬高、坐姿腿屈伸、側(cè)臥抬腿、踮腳尖等。這些動作通過增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性來減少磨損。
1、靠墻靜蹲
靠墻靜蹲主要鍛煉股四頭肌和臀部肌肉。背部緊貼墻面，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。每次維持15-30秒，重復(fù)5-8次。該動作能有效分散膝關(guān)節(jié)壓力，適合久坐人群和運動前熱身。
2、直腿抬高
直腿抬高側(cè)重強化股四頭肌內(nèi)側(cè)頭。平躺時單腿伸直抬高30厘米，保持5秒后緩慢放下。每日每側(cè)練習(xí)10-15次。該動作對髕骨軌跡異常者尤為有益，可減輕上下樓梯時的膝關(guān)節(jié)不適。
3、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸針對大腿前后肌群平衡訓(xùn)練。坐于椅子邊緣，緩慢伸直單腿至水平位置，腳尖回勾保持2秒后收回。建議每組12-15次，注意控制速度避免慣性發(fā)力。該動作能改善膝關(guān)節(jié)屈伸協(xié)調(diào)性，預(yù)防半月板過度磨損。
4、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿重點強化髖外展肌群。側(cè)臥位下方腿彎曲，上方腿伸直向上抬起30度，維持3秒后放下。每日每側(cè)練習(xí)2組，每組10-12次。該動作可糾正膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣問題，降低跑步時髂脛束摩擦綜合征風(fēng)險。
5、踮腳尖
踮腳尖訓(xùn)練小腿三頭肌和足底筋膜。雙腳站立與髖同寬，緩慢提起腳跟至最高點后控制下落?？煞鰤Ρ３制胶猓咳?組每組15次。該動作能增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，間接減少跳躍落地時對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。
進行膝關(guān)節(jié)保護性鍛煉時需注意循序漸進，避免疼痛狀態(tài)下強行練習(xí)。運動前后可配合熱敷或冷敷，日常補充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜。體重超標(biāo)者建議結(jié)合有氧運動減重，游泳和騎自行車是較安全的低沖擊運動選擇。如出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)腫脹或夜間靜息痛，應(yīng)及時就醫(yī)排查骨關(guān)節(jié)炎或韌帶損傷等問題。