保護(hù)及鍛煉膝蓋可通過控制體重、合理運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免損傷動(dòng)作、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋是人體承重和活動(dòng)的重要關(guān)節(jié)，需綜合干預(yù)維持其健康狀態(tài)。

1、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過低升糖指數(shù)飲食如燕麥、全麥面包控制熱量攝入，結(jié)合游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重。體重指數(shù)超過24時(shí)，每減輕5公斤體重可降低膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。

2、合理運(yùn)動(dòng)

選擇對(duì)膝蓋壓力小的運(yùn)動(dòng)如水中健走、橢圓機(jī)訓(xùn)練，避免長(zhǎng)時(shí)間爬山、爬樓梯或籃球等急停變向運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴專業(yè)護(hù)膝，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不超過60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5次為宜。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸可預(yù)防軟組織損傷。

3、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

股四頭肌和腘繩肌力量不足會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。可進(jìn)行坐姿抬腿、靠墻靜蹲等抗阻訓(xùn)練，每組15-20次，每日2-3組。使用彈力帶進(jìn)行側(cè)步走訓(xùn)練能增強(qiáng)髖外展肌群力量，間接保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

4、避免損傷動(dòng)作

禁止膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的深蹲姿勢(shì)、長(zhǎng)時(shí)間跪姿或盤腿坐。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，上下樓梯時(shí)手扶欄桿減輕沖擊。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛需立即停止活動(dòng)，冰敷后就醫(yī)檢查。

5、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

適量攝入富含膠原蛋白的銀耳、豬蹄，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。氨基葡萄糖和硫酸軟骨素可作為膳食補(bǔ)充劑，但嚴(yán)重軟骨損傷需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用玻璃酸鈉注射液等藥物治療。

日常應(yīng)注意膝蓋保暖避免受涼，使用記憶棉坐墊分散壓力，女性減少高跟鞋穿著時(shí)間。已有膝痛癥狀者可嘗試熱敷緩解，但持續(xù)腫脹或夜間痛需及時(shí)進(jìn)行核磁共振檢查。50歲以上人群建議每年做一次雙能X線骨密度檢測(cè)，早期發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練應(yīng)在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)進(jìn)行，避免自行過度鍛煉加重?fù)p傷。