失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、心理干預(yù)、藥物治療等方式調(diào)養(yǎng)。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。對(duì)于入睡困難者，可嘗試推遲上床時(shí)間，待有困意后再臥床。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，床品材質(zhì)以透氣棉質(zhì)為佳。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過(guò)白噪音機(jī)營(yíng)造舒緩聲環(huán)境。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作、進(jìn)食等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽或空腹，避免攝入咖啡因、酒精及高糖食物。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。日常增加富含維生素B族、鎂元素的食物攝入，如全谷物、深綠色蔬菜、堅(jiān)果等。中醫(yī)食療方可選用酸棗仁百合湯、茯苓蓮子羹等安神膳食。

4、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)睡眠日記識(shí)別不良睡眠信念。放松訓(xùn)練包括腹式呼吸法、漸進(jìn)性肌肉放松等技術(shù)，睡前練習(xí)20分鐘有助于降低覺(jué)醒度。正念冥想能減少睡前焦慮，推薦使用專業(yè)引導(dǎo)音頻。嚴(yán)重焦慮抑郁患者需配合專業(yè)心理治療。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律失調(diào)者。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕中度失眠有效。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期使用。

失眠調(diào)養(yǎng)需綜合多種方法，建議先從生活方式調(diào)整入手。日常保持適度運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。培養(yǎng)睡前儀式感如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。記錄睡眠日志有助于醫(yī)生判斷失眠類型和制定個(gè)體化方案。