失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理放松等方式自我調(diào)養(yǎng)。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也不宜過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂(lè)過(guò)渡。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，定期更換床品。必要時(shí)使用耳塞減少噪音干擾。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或進(jìn)食。

3、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

4、心理放松

腹式呼吸訓(xùn)練可平復(fù)交感神經(jīng)興奮，采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想通過(guò)專注當(dāng)下減輕焦慮，推薦使用專業(yè)引導(dǎo)音頻。寫煩惱日記將思緒具象化，完成后暗示自己"今日問(wèn)題已歸檔"。

長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等病理性因素。避免依賴酒精助眠，限制咖啡因攝入時(shí)間在上午。晚餐不宜過(guò)飽，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效持續(xù)2周以上，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。