爬完山腿疼可通過熱敷按摩、拉伸放松、冷敷鎮(zhèn)痛、補充電解質(zhì)、藥物緩解等方式改善。腿疼多與肌肉乳酸堆積、輕微拉傷或過度疲勞有關。
1、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹順時針按壓股四頭肌、腓腸肌等部位，促進局部血液循環(huán)。熱敷后涂抹薄荷醇軟膏如扶他林軟膏，可增強緩解效果。注意避免皮膚破損處使用。
2、拉伸放松
采取弓步壓腿拉伸大腿前側(cè)肌肉，坐姿體前屈放松腘繩肌，每個動作保持20-30秒。重復進行3-5組能有效分解乳酸，緩解登山后下肢僵硬感。拉伸時需控制幅度，以輕微牽拉感為宜。
3、冷敷鎮(zhèn)痛
急性疼痛期可用冰袋包裹毛巾冷敷疼痛部位5-8分鐘，間隔2小時重復一次。低溫能收縮血管減輕腫脹，適合肌肉輕微拉傷后的48小時內(nèi)使用。注意避免凍傷，糖尿病患者慎用。
4、補充電解質(zhì)
飲用含鈉鉀鎂的運動飲料或淡鹽水，每日額外補充500-800毫升液體。電解質(zhì)失衡會導致肌肉持續(xù)痙攣，適當補充可預防次日晨起酸痛加重。合并高血壓者需控制鈉鹽攝入量。
5、藥物緩解
疼痛明顯時可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。嚴重腫脹需就醫(yī)排除應力性骨折，避免自行服用藥物超過3天。
日常建議登山前做好充分熱身，佩戴護膝等防護裝備，控制運動強度和時間。運動后及時更換干爽衣物，48小時內(nèi)避免劇烈跑跳。若疼痛持續(xù)超過72小時伴關節(jié)活動受限、皮膚發(fā)熱發(fā)紅等癥狀，需排查肌腱炎、滑膜炎等病變，必要時進行超聲或MRI檢查。長期登山者可定期進行下肢肌力訓練，增強股四頭肌和臀肌力量以預防損傷。