粗糧是指未經(jīng)精細加工或加工程度較低的谷物類食物，主要包括全谷物、雜豆類和塊莖類三類。
1、全谷物
全谷物是指保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，包含胚乳、胚芽和麩皮三部分。常見的有糙米、燕麥、黑米、蕎麥、玉米等。這類食物富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，有助于延緩血糖上升，促進胃腸蠕動。全谷物的外層麩皮含有豐富的抗氧化物質(zhì)，胚芽則富含不飽和脂肪酸。
2、雜豆類
雜豆類包括紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆科植物種子。它們的特點是蛋白質(zhì)含量高，且含有谷物缺乏的賴氨酸，與谷物搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。雜豆類還富含低聚糖和抗性淀粉，能夠調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，但需注意充分浸泡和烹煮以破壞其中的抗營養(yǎng)因子。
3、塊莖類
塊莖類粗糧主要指紅薯、紫薯、芋頭、山藥等地下根莖作物。這類食物碳水化合物含量較高，但升糖指數(shù)相對精制米面更低。紫薯等深色品種含有豐富的花青素，具有抗氧化作用。塊莖類食物中的黏液蛋白對胃腸黏膜有一定保護作用，適合消化功能較弱的人群適量食用。
建議將粗糧作為日常膳食的重要組成部分，但需注意循序漸進增加攝入量，避免突然大量食用引起胃腸不適。不同粗糧可輪換搭配，全谷物建議占主食總量的1/3-1/2。烹飪時可采用提前浸泡、延長蒸煮時間等方式提高消化吸收率。特殊人群如胃腸術(shù)后患者、炎癥性腸病患者應在醫(yī)生指導下調(diào)整粗糧攝入種類和數(shù)量。