高蛋白食物主要有雞蛋、魚類、雞胸肉、瘦牛肉、乳制品、豆類、蝦、堅果、藜麥、西藍花等，適量食用有助于補充優(yōu)質蛋白。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質，且氨基酸組成與人體需求接近。雞蛋蛋白消化吸收率高，適合健身增肌人群及兒童生長發(fā)育期補充。蛋黃中含卵磷脂有助于神經發(fā)育，但膽固醇偏高人群需控制攝入量。
2、魚類
三文魚、鱈魚等深海魚類每100克含20克以上蛋白質，富含歐米伽3脂肪酸。清蒸或烤制能最大限度保留營養(yǎng)，適合心血管健康維護。部分魚類可能存在重金屬蓄積風險，建議每周攝入不超過3次。
3、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含31克蛋白質，脂肪含量不足2克，是典型的低脂高蛋白食材。其肌纖維結構利于運動后肌肉修復，水煮或低溫慢烤可避免營養(yǎng)流失。需注意避免與動物內臟同食影響鐵吸收。
4、瘦牛肉
牛里脊肉每100克含28克蛋白質，富含血紅素鐵和維生素B12。建議選擇草飼牛肉并采用燉煮方式，肌酸含量有助于提升運動表現。痛風患者需控制攝入量避免嘌呤過量。
5、乳制品
希臘酸奶每100克含10克蛋白質，含益生菌促進腸道健康。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產品，奶酪濃縮了牛奶蛋白但需注意鈉含量。建議選擇無添加糖的全脂或低脂產品。
除上述食物外，日常可搭配豆類與谷物提高蛋白利用率，如鷹嘴豆搭配全麥面包。健身人群可采取少量多次的進食策略，每公斤體重每日攝入1.2-2克蛋白質。腎功能異常者需在營養(yǎng)師指導下控制蛋白總量，避免增加腎臟代謝負擔。烹飪時多用蒸煮方式保留營養(yǎng)，深色蔬菜搭配可促進鐵吸收。特殊人群如孕婦、老年人應根據體檢指標調整蛋白質來源比例。