坐久了脖子酸痛可通過(guò)調(diào)整坐姿、局部熱敷、頸部拉伸、藥物治療、物理治療等方式緩解。長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)可能導(dǎo)致頸部肌肉勞損或頸椎退行性變。
1、調(diào)整坐姿
保持脊柱自然生理曲度是關(guān)鍵。座椅高度應(yīng)使雙腳平放地面，電腦屏幕與視線(xiàn)平齊，避免低頭或伸頸。每30分鐘可主動(dòng)改變一次姿勢(shì)，使用腰靠墊輔助支撐。錯(cuò)誤的坐姿會(huì)加重頸部肌肉靜態(tài)負(fù)荷，導(dǎo)致乳酸堆積引發(fā)酸痛。
2、局部熱敷
用40℃左右熱毛巾敷于頸后部10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致?tīng)C傷，糖尿病患者及皮膚感覺(jué)異常者需謹(jǐn)慎。
3、頸部拉伸
緩慢進(jìn)行頸部側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)及收下巴動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持15秒。拉伸可緩解胸鎖乳突肌、斜方肌等肌群痙攣。動(dòng)作需輕柔漸進(jìn)，出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止。配合深呼吸能增強(qiáng)放松效果。
4、藥物治療
若酸痛持續(xù)存在，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、氟比洛芬凝膠貼膏或鹽酸乙哌立松片。這些藥物能抑制前列腺素合成或緩解肌肉痙攣。需注意胃腸道不適等不良反應(yīng)，避免長(zhǎng)期連續(xù)使用。
5、物理治療
經(jīng)皮神經(jīng)電刺激或超聲波治療能改善局部微循環(huán)。醫(yī)院康復(fù)科提供的牽引治療可減輕椎間盤(pán)壓力。物理治療需專(zhuān)業(yè)醫(yī)師評(píng)估后實(shí)施，脊髓型頸椎病患者禁用牽引。
日常應(yīng)避免連續(xù)久坐超過(guò)1小時(shí)，工作間隙可做聳肩、擴(kuò)胸等簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，保持頸椎中立位。若出現(xiàn)上肢麻木、頭暈等癥狀，需及時(shí)排查頸椎病可能。規(guī)律游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸部肌肉耐力。