手臂肌肉訓練方法主要有徒手訓練、器械訓練、抗阻訓練、復合動作訓練、孤立動作訓練等。
1、徒手訓練
徒手訓練適合初學者或居家鍛煉，主要通過自身體重刺激肌肉。俯臥撐能鍛煉肱三頭肌和胸肌，標準動作需保持身體呈直線，下降時肘關節(jié)彎曲呈90度。鉆石俯臥撐通過雙手靠攏形成菱形，可增強肱三頭肌發(fā)力。引體向上側重背闊肌和肱二頭肌，正握時掌心向前能更好激活前臂肌群。
2、器械訓練
器械訓練適合健身房環(huán)境，能精準控制負荷強度。啞鈴彎舉是經(jīng)典肱二頭肌動作，建議選擇能完成8-12次的重量，注意避免借力甩動。龍門架繩索下壓針對肱三頭肌長頭，保持肘部固定可減少代償。器械臂屈伸機通過調節(jié)座椅高度，能單獨刺激肱三頭肌外側頭。
3、抗阻訓練
抗阻訓練利用彈性阻力漸進強化肌肉。彈力帶錘式彎舉模擬錘子握法，可同步鍛煉肱肌和肱橈肌。TRX反向劃行需調節(jié)身體傾斜角度，離心階段緩慢控制能增強肱二頭肌離心收縮能力。阻力帶過頭臂屈伸時保持大臂垂直地面，重點刺激肱三頭肌內側頭。
4、復合動作訓練
復合動作能同步激活多肌群協(xié)同發(fā)力。窄距臥推除胸肌外會大量調用肱三頭肌，杠鈴下放位置應接近胸骨下端。硬拉過程中握力持續(xù)發(fā)力，可同步強化前臂屈肌群。雙杠臂屈伸需身體前傾30度以上，能同時發(fā)展胸肌下緣和肱三頭肌。
5、孤立動作訓練
孤立動作針對單塊肌肉精細化訓練。集中彎舉將肘部固定于大腿內側，能消除身體晃動實現(xiàn)肱二頭肌峰值收縮。仰臥臂屈伸采用EZ杠鈴，下落時控制速度避免肘關節(jié)超伸。蜘蛛彎舉俯身于斜板，通過限制肩部活動提升肱二頭肌孤立刺激效果。
訓練后應及時補充優(yōu)質蛋白如雞胸肉或乳清蛋白，配合香蕉等快碳幫助肌肉修復。每組動作間隔休息60-90秒，每周訓練頻率不超過3次以避免過度疲勞。訓練初期建議使用鏡面觀察動作標準性，出現(xiàn)關節(jié)疼痛應立即停止并咨詢專業(yè)教練。訓練計劃應周期性調整重量和組次數(shù)，避免平臺期出現(xiàn)。