心情不好睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、藥物干預(yù)等方式改善。睡眠障礙通常由情緒壓力、生活習(xí)慣、環(huán)境因素、軀體疾病、神經(jīng)功能紊亂等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度控制在20-24攝氏度為宜。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解軀體緊張，按頭頸、肩臂、胸腹、腰背、下肢的順序交替收縮放松肌群。腹式呼吸訓(xùn)練時(shí)用鼻吸氣4秒，屏息2秒，用嘴呼氣6秒，重復(fù)10-15次。正念冥想可通過(guò)專(zhuān)注呼吸或身體掃描減輕焦慮。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等。睡前2小時(shí)限制飲水量，避免夜尿干擾。可飲用溫?zé)岬乃釛椚什杌蛏徸影俸蠝?，但咖啡因飲料需在午后停止攝入。
4、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可改善對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注，記錄睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知。情緒宣泄可通過(guò)書(shū)寫(xiě)或傾訴緩解心理壓力，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。白天適量運(yùn)動(dòng)有助于夜間睡眠，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
5、藥物干預(yù)
短期可使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮?類(lèi)鎮(zhèn)靜藥，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕中度失眠有效。需注意所有藥物都應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
長(zhǎng)期睡眠障礙可能影響免疫功能及心血管健康，建議建立睡前儀式如熱水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等條件反射。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，若臥床20分鐘仍未入睡應(yīng)離開(kāi)床鋪。日常可練習(xí)瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，保持每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨情緒低落、興趣減退等表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)至精神心理科就診評(píng)估。