黑芝麻最有營養(yǎng)的吃法是低溫烘焙后研磨成粉，搭配牛奶或豆?jié){食用。黑芝麻富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及鈣、鐵等礦物質(zhì)，合理加工可提高吸收率。
黑芝麻外殼堅硬，直接食用難以被胃腸充分消化。低溫烘焙能破壞細(xì)胞壁結(jié)構(gòu)，釋放油脂和營養(yǎng)素，溫度控制在60-80攝氏度避免營養(yǎng)流失。研磨成粉后與液體混合，可增加與消化酶的接觸面積，促進(jìn)脂溶性維生素吸收。搭配牛奶或豆?jié){能補(bǔ)充動物性和植物性蛋白，形成氨基酸互補(bǔ)。每日建議攝入10-15克，過量可能引起胃腸不適。發(fā)芽黑芝麻可降低植酸含量，提升礦物質(zhì)利用率，適合消化不良人群。
黑芝麻糊是傳統(tǒng)食用方式，但市售產(chǎn)品常添加糖分，自制時可加入核桃、杏仁等堅果增強(qiáng)營養(yǎng)。黑芝麻油適合涼拌，高溫烹調(diào)易氧化變質(zhì)。黑芝麻與黑豆、黑米同食能增強(qiáng)抗氧化效果，但腎功能不全者需控制總量。特殊人群如孕婦、術(shù)后患者可適當(dāng)增加至20克/日，需分次食用避免脹氣。
日常儲存黑芝麻應(yīng)密封避光，冷藏可延緩油脂酸敗。建議選擇有機(jī)種植產(chǎn)品減少重金屬殘留風(fēng)險，發(fā)芽處理的黑芝麻生物利用率更高。搭配維生素C豐富的柑橘類水果有助于鐵吸收，避免與濃茶同食影響礦物質(zhì)吸收。慢性腹瀉患者應(yīng)減量食用，膽結(jié)石患者需咨詢醫(yī)師。長期食用可配合有氧運動增強(qiáng)心血管獲益，但需注意總熱量控制，每日堅果類攝入不宜超過30克。