黑芝麻可通過(guò)研磨后食用、搭配谷物制作糊狀食品、低溫烘焙后直接食用、制成芝麻醬或芝麻油、與乳制品混合飲用等方式提升營(yíng)養(yǎng)吸收率。黑芝麻富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及鈣、鐵等礦物質(zhì)，合理食用有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
1、研磨食用
黑芝麻外殼較硬，直接食用可能導(dǎo)致消化吸收率低。將黑芝麻炒熟后研磨成粉，可破壞細(xì)胞壁釋放營(yíng)養(yǎng)成分，提高人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的利用率。研磨后的芝麻粉可加入粥品或面點(diǎn)中。
2、谷物搭配
與燕麥、糙米等全谷物共同熬煮成糊狀食品，能實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。谷物中的色氨酸可促進(jìn)黑芝麻中維生素B族的吸收，同時(shí)延緩血糖上升速度。
3、低溫烘焙
以120攝氏度以下溫度烘焙10-15分鐘，既能激發(fā)芝麻香氣又避免不飽和脂肪酸氧化。烘焙后可直接咀嚼食用，每日建議攝入量不超過(guò)20克。
4、制成醬料
通過(guò)石磨工藝制成的純黑芝麻醬，保留了完整的脂肪微粒結(jié)構(gòu)。芝麻油適合涼拌，其亞油酸和芝麻素在未經(jīng)高溫破壞時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。
5、乳制品混合
將黑芝麻粉加入酸奶或牛奶中，乳制品中的維生素D可促進(jìn)芝麻中鈣質(zhì)吸收。建議選擇無(wú)糖乳制品以避免額外糖分?jǐn)z入。
食用黑芝麻時(shí)需注意控制每日攝入量，過(guò)量可能導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)。建議搭配富含維生素C的果蔬以增強(qiáng)鐵吸收，胃腸功能較弱者應(yīng)減少單次食用量。儲(chǔ)存時(shí)需密封避光防止油脂酸敗，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)立即停止食用。特殊人群如膽結(jié)石患者應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下食用。