晚上最佳睡眠時間一般在22點至23點之間，有助于維持人體生物鐘穩(wěn)定和內(nèi)分泌平衡。
人體褪黑素分泌通常在21點后開始增加，22點至23點進(jìn)入高峰時段，此時入睡能更好利用自然睡眠節(jié)律。深度睡眠多集中于凌晨2點至3點，22點入睡可確保獲得足夠的深度睡眠時長。長期保持這一時間段入睡有助于降低心血管疾病風(fēng)險，改善記憶力和免疫力。胃腸蠕動在23點后逐漸減緩，提前入睡可減少夜間消化不良概率。光線對生物鐘的影響研究表明，早睡者比熬夜者更少出現(xiàn)胰島素抵抗問題。
對于需要輪班工作或存在睡眠障礙的人群，可適當(dāng)調(diào)整至23點30分前入睡。青少年生長發(fā)育期可延長至22點30分入睡，老年人因褪黑素分泌提前可調(diào)整為21點30分入睡。哺乳期女性受激素影響可延后30分鐘入睡，但不宜超過24點。存在慢性疼痛或神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者需遵醫(yī)囑調(diào)整具體時間。時區(qū)轉(zhuǎn)換或跨時區(qū)旅行者需逐步調(diào)整入睡時間。
保持規(guī)律作息比固定時間點更重要，建議每日入睡時間波動不超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，保持臥室溫度18-22攝氏度。出現(xiàn)持續(xù)入睡困難或早醒需排查睡眠呼吸暫停綜合征等病理因素。建立固定的睡前放松程序，如閱讀或冥想，有助于提升睡眠質(zhì)量。