保護(hù)頸椎操可通過(guò)頸部伸展、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部放松、頭部后仰、米字操等方式進(jìn)行。頸椎問(wèn)題通常由長(zhǎng)期低頭、姿勢(shì)不良、肌肉勞損、椎間盤(pán)退變、頸椎不穩(wěn)等原因引起。
1、頸部伸展
頸部伸展有助于緩解頸部肌肉緊張。保持坐姿或站姿，雙手自然下垂，緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，感受右側(cè)頸部肌肉的拉伸，保持5秒后換另一側(cè)。重復(fù)進(jìn)行3組，每組5次。注意動(dòng)作輕柔，避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷。長(zhǎng)期伏案工作者可每小時(shí)練習(xí)一次。
2、頸部旋轉(zhuǎn)
頸部旋轉(zhuǎn)能夠增加頸椎活動(dòng)度。身體保持直立，目視前方，緩慢將頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持3秒后回到正中，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。每次練習(xí)10圈，可分早晚各一次。旋轉(zhuǎn)時(shí)需控制速度，避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)引發(fā)頭暈。椎動(dòng)脈型頸椎病患者慎做此動(dòng)作。
3、肩部放松
肩部放松可減輕頸肩部連帶壓力。雙肩自然下垂，先做聳肩動(dòng)作使肩膀貼近耳垂，保持3秒后放松，再做肩關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。每組10次，每日2組。該動(dòng)作能改善斜方肌血液循環(huán)，適合長(zhǎng)期使用電腦人群。肩周炎急性期患者應(yīng)減少幅度。
4、頭部后仰
頭部后仰可對(duì)抗前傾姿勢(shì)帶來(lái)的壓力。坐直后雙手交叉置于腦后，輕輕將頭部向后推，同時(shí)眼睛看向天花板，保持下頜水平。維持5秒后復(fù)位，重復(fù)8次。脊髓型頸椎病患者需避免過(guò)度后仰。辦公間隙可配合深呼吸進(jìn)行。
5、米字操
米字操能全面活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)。用頭部在空中緩慢書(shū)寫(xiě)"米"字，依次完成上下左右及斜向八個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。每個(gè)方向停留2秒，整套動(dòng)作重復(fù)3遍。該訓(xùn)練可增強(qiáng)頸部小肌肉群協(xié)調(diào)性，但頸椎骨折未愈者禁止練習(xí)。建議配合熱敷后進(jìn)行效果更佳。
日常應(yīng)注意保持正確坐姿，電腦屏幕中心與眼睛平齊，使用手機(jī)時(shí)舉至視線高度。睡眠選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時(shí)頸椎側(cè)彎。每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，可配合熱毛巾敷頸促進(jìn)血液循環(huán)。游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸部肌力，但急性發(fā)作期需暫停。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。