腰椎間盤突出患者可通過適度拉伸腰背部肌肉緩解癥狀，常用方法有貓式伸展、仰臥抱膝、坐姿前屈、側(cè)腰拉伸、臀橋運動等。
1、貓式伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，重復(fù)5-8次。該動作能放松豎脊肌和腰方肌，減輕椎間盤壓力。注意動作需緩慢，避免快速彈震式拉伸。
2、仰臥抱膝
平躺后單膝或雙膝屈曲環(huán)抱至胸前，保持30秒?？衫煜卵呜Q脊肌和臀大肌，改善神經(jīng)根壓迫癥狀。椎管狹窄者需避免過度屈髖。
3、坐姿前屈
坐位雙腿伸直，緩慢向前彎腰至腘繩肌有牽拉感，維持15秒。適合梨狀肌緊張引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛，但急性期椎間盤突出者禁用。
4、側(cè)腰拉伸
站立位單手扶墻，對側(cè)手臂上舉向墻壁方向側(cè)彎，感受腰側(cè)肌肉拉伸。可平衡腰肌張力，預(yù)防脊柱側(cè)彎代償。需控制幅度避免肋骨過度擠壓。
5、臀橋運動
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，強化臀肌和核心肌群穩(wěn)定性。能間接減少腰椎負(fù)荷，但突出物鈣化者需謹(jǐn)慎。
拉筋訓(xùn)練應(yīng)避開疼痛急性期，每日總時長控制在20分鐘內(nèi)，每個動作重復(fù)2-3組為宜。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化方案，避免自行過度拉伸導(dǎo)致纖維環(huán)二次損傷。日常需注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠時選擇硬度適中的床墊。