站久了腰疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷按摩、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、使用藥物緩解、就醫(yī)檢查等方式改善。該癥狀通常由肌肉疲勞、腰椎間盤突出、腰肌勞損、骨質(zhì)疏松、強(qiáng)直性脊柱炎等原因引起。
1、調(diào)整姿勢
站立時(shí)保持脊柱自然生理曲度，避免骨盆前傾或后傾。建議每30分鐘變換姿勢，可短暫靠墻休息或?qū)文_墊高10厘米左右，減輕腰部壓力。久站職業(yè)人群可穿戴護(hù)腰提供支撐，但每日佩戴時(shí)間不宜超過4小時(shí)。
2、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指按壓腎俞穴、腰陽關(guān)穴等穴位，或沿豎脊肌走向揉捏放松。注意避免直接按壓脊柱，急性損傷期應(yīng)改用冷敷。
3、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌力量，建議每日練習(xí)2組，每組維持15秒。游泳和瑜伽中的貓牛式、嬰兒式也有助于改善腰椎穩(wěn)定性。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，應(yīng)循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
4、藥物緩解
若疼痛影響生活，可短期使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或遵醫(yī)囑口服塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。骨質(zhì)疏松患者需配合阿侖膦酸鈉片等抗骨松藥物。禁止自行長期服用止痛藥。
5、就醫(yī)檢查
持續(xù)疼痛超過2周或伴下肢麻木時(shí)，需排查腰椎間盤突出癥。X線可觀察骨質(zhì)變化，MRI能清晰顯示椎間盤退變程度。根據(jù)檢查結(jié)果可能需接受牽引治療、硬膜外封閉或椎間孔鏡手術(shù)等專業(yè)干預(yù)。
日常應(yīng)避免穿高跟鞋久站，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，如牛奶、西藍(lán)花等。若調(diào)整生活方式后癥狀未緩解，建議盡早就診骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科。