站久了腰疼可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、熱敷按摩、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、使用藥物緩解、及時(shí)就醫(yī)檢查等方式改善。該癥狀通常由肌肉疲勞、腰椎負(fù)荷過(guò)重、椎間盤(pán)病變、腰肌勞損、泌尿系統(tǒng)疾病等原因引起。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持正確站姿能減輕腰部壓力，建議雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微屈，避免骨盆前傾。每30分鐘可倚靠墻面休息，或?qū)⒁粋?cè)腳墊高10厘米左右輪換支撐。長(zhǎng)期站立工作者可使用防疲勞地墊，通過(guò)足底緩沖分散腰椎壓力。
2、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指按壓腎俞穴、腰陽(yáng)關(guān)穴各3分鐘，或使用筋膜槍低頻震動(dòng)放松豎脊肌。注意急性損傷期應(yīng)改為冰敷，避免加重炎癥反應(yīng)。
3、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌力量，建議每天練習(xí)10分鐘。游泳時(shí)蛙泳姿勢(shì)可均衡鍛煉腰背肌肉，水中浮力也能減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，應(yīng)循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
4、藥物緩解
遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥可緩解疼痛，甲鈷胺片營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏，直接貼敷于疼痛部位。需注意胃腸道不適等不良反應(yīng)。
5、就醫(yī)檢查
若伴隨下肢麻木、排尿異常需排查腰椎間盤(pán)突出，X線或MRI能明確椎體退變程度。泌尿系結(jié)石可能引發(fā)放射性腰痛，超聲檢查可鑒別。強(qiáng)直性脊柱炎需通過(guò)HLA-B27基因檢測(cè)確診，早干預(yù)可延緩病情進(jìn)展。
日常應(yīng)避免久站久坐，每小時(shí)活動(dòng)5分鐘拉伸腰背肌群。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)骨骼健康。急性疼痛期可佩戴腰圍臨時(shí)支撐，但長(zhǎng)期使用可能導(dǎo)致肌肉萎縮，需在醫(yī)生指導(dǎo)下合理應(yīng)用。如疼痛持續(xù)超過(guò)兩周或夜間加重，建議至骨科或康復(fù)科?？凭驮\。