適量增加高熱量、高蛋白、易消化的食物有助于健康增重，主要包括全脂乳制品、堅(jiān)果類、優(yōu)質(zhì)碳水、健康油脂及瘦肉。增重需結(jié)合規(guī)律飲食與適度運(yùn)動(dòng)，避免單純依賴高糖高脂食物。
一、全脂乳制品
全脂牛奶、奶酪、酸奶等乳制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和天然脂肪，每100毫升全脂牛奶約含60千卡熱量。乳制品中的乳清蛋白和酪蛋白能促進(jìn)肌肉合成，鈣質(zhì)有助于骨骼健康。建議每日飲用300-500毫升全脂牛奶，搭配谷物或堅(jiān)果提升熱量攝入。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或添加乳糖酶的奶制品。
二、堅(jiān)果類
核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果含不飽和脂肪酸和植物蛋白，30克混合堅(jiān)果約提供180千卡熱量。堅(jiān)果中的維生素E和鎂元素有助于改善代謝，建議作為加餐每日攝入20-30克。可將堅(jiān)果研磨成粉加入燕麥粥或沙拉，但需注意過(guò)敏體質(zhì)者慎用花生等易致敏堅(jiān)果。
三、優(yōu)質(zhì)碳水
燕麥、糙米、全麥面包等復(fù)合碳水能持續(xù)供能，100克煮熟的燕麥片約含70千卡熱量。這類食物富含B族維生素和膳食纖維，搭配牛油果或花生醬可進(jìn)一步提升熱量。建議每餐主食選擇粗糧與精糧各半，避免精制糖類導(dǎo)致的血糖波動(dòng)。
四、健康油脂
橄欖油、亞麻籽油、牛油果等健康脂肪來(lái)源每10克約含90千卡熱量。其中單不飽和脂肪酸有助于心血管健康，可用于涼拌或低溫烹飪。每日可添加1-2湯匙植物油至菜肴中，但需控制油炸食品攝入量。
五、瘦肉
雞胸肉、瘦牛肉、三文魚等提供優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，100克煮雞胸肉約含165千卡熱量。紅肉中的血紅素鐵能改善貧血，深海魚類的歐米伽3脂肪酸有益神經(jīng)系統(tǒng)。建議采用蒸煮等低脂烹飪方式，每日攝入150-200克并與豆類交替食用。
增重期間需保持每日5-6餐規(guī)律進(jìn)食，每餐搭配蛋白質(zhì)與碳水。建議每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，如深蹲、俯臥撐等基礎(chǔ)動(dòng)作。避免睡前3小時(shí)大量進(jìn)食影響消化，可記錄飲食日記監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)攝入。若持續(xù)體重不足伴食欲減退，需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、消化吸收不良等病理因素。