治失眠最簡(jiǎn)單的方法主要有調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)等。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，長(zhǎng)期失眠需及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間是調(diào)節(jié)生物鐘的核心措施。建議每天同一時(shí)間起床，即使周末也不宜延遲超過1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺，午睡控制在20-30分鐘。連續(xù)堅(jiān)持4周可顯著改善睡眠驅(qū)動(dòng)力，幫助建立規(guī)律的睡眠-覺醒周期。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。移除電子設(shè)備，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，營(yíng)造昏暗環(huán)境促進(jìn)褪黑素自然分泌。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解軀體緊張，具體步驟為從腳趾到頭部逐組肌群先緊繃后放松。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10次。這些方法能降低交感神經(jīng)興奮度，縮短入睡時(shí)間。

4、控制飲食

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)禁食。限制咖啡因飲品在上午飲用，每日不超過2杯?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免睡前飲酒。

5、適度運(yùn)動(dòng)

每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但需在睡前4小時(shí)完成。瑜伽、太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合睡前2小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而會(huì)加重失眠。

建立睡前1小時(shí)放松程序，如熱水泡腳、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍等。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)。若簡(jiǎn)單干預(yù)無效或伴隨日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，排除焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等病理因素。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等助眠藥物，但不宜自行長(zhǎng)期服用。