肌筋膜炎的預防主要涉及避免勞損、保持正確姿勢、適度運動、注意保暖和及時處理急性損傷等方面。

一、避免勞損

長期、重復的肌肉勞損是誘發(fā)肌筋膜炎的主要原因。預防的關鍵在于避免肌肉的過度使用。對于需要長時間保持同一姿勢或重復某一動作的工作或活動，應有意識地安排間歇休息，例如每工作一小時起身活動5到10分鐘，進行簡單的拉伸，讓緊張的肌肉得到放松。合理安排工作強度，避免一次性進行超出身體負荷的體力活動，可以有效降低肌肉筋膜因反復微損傷而出現(xiàn)無菌性炎癥的概率。

二、保持正確姿勢

不良姿勢會導致肌肉受力不均，部分肌肉持續(xù)緊張，久而久之容易引發(fā)肌筋膜炎。無論是坐、立、行走還是睡眠，都應盡量保持脊柱和關節(jié)處于中立、放松的生理位置。使用符合人體工學的座椅和辦公設備，調(diào)整電腦屏幕高度與視線平齊，睡眠時選擇高度合適的枕頭和支撐性良好的床墊，都有助于維持良好的姿勢。日常注意提醒自己不要長時間低頭、彎腰或歪斜身體。

三、適度運動

規(guī)律、適度的體育鍛煉能增強肌肉力量和耐力，改善血液循環(huán)，是預防肌筋膜炎的有效手段。運動前充分熱身，運動后進行拉伸，可以增加肌肉和筋膜的彈性，減少損傷。推薦進行全身性的有氧運動如游泳、快走，以及針對核心肌群和主要肌群的強化訓練。運動應循序漸進，避免突然增加運動強度或嘗試不熟悉的劇烈運動，以免造成肌肉拉傷。

四、注意保暖

寒冷刺激會導致肌肉血管收縮，局部血液循環(huán)減慢，代謝產(chǎn)物堆積，從而誘發(fā)或加重肌筋膜炎。在天氣轉涼或處于空調(diào)環(huán)境時，應注意對頸、肩、腰、背等易發(fā)部位進行保暖，適時增添衣物。睡前用熱水泡腳、洗熱水澡，可以促進全身血液循環(huán)，放松肌肉。避免讓冷風或空調(diào)出風口直接吹向身體。

五、及時處理急性損傷

肌肉、韌帶的急性扭傷、拉傷如果處理不當或恢復不徹底，可能轉為慢性勞損，最終發(fā)展為肌筋膜炎。一旦發(fā)生急性軟組織損傷，應立即停止活動，在傷后48小時內(nèi)進行局部冷敷以減輕腫脹和疼痛，后期可改為熱敷促進恢復。若疼痛持續(xù)不緩解，應及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下進行規(guī)范治療和康復訓練，確保損傷完全愈合，避免留下隱患。

預防肌筋膜炎需要將良好的習慣融入日常生活。除了上述核心措施，維持健康的體重可以減輕肌肉和關節(jié)的負擔。均衡飲食，保證充足的優(yōu)質蛋白攝入有助于肌肉修復，攝入富含維生素和礦物質的食物支持身體正常代謝。學會管理壓力，因為長期精神緊張也可能導致肌肉不自主地持續(xù)緊張。當感到肌肉疲勞或輕微酸痛時，可以通過按摩、輕柔拉伸等方式進行放松。如果已經(jīng)出現(xiàn)持續(xù)的局部疼痛和僵硬，尤其是按壓時可觸及條索狀硬結或痛點，建議及時咨詢康復醫(yī)學科或疼痛科醫(yī)生，進行專業(yè)評估并獲得個性化的預防與康復指導，防止問題加重。