游泳時腳抽筋可通過拉伸肌肉、調(diào)整呼吸、按摩放松、補(bǔ)充電解質(zhì)、及時上岸等方式緩解。腳抽筋通常由肌肉疲勞、寒冷刺激、電解質(zhì)失衡、脫水、血液循環(huán)不良等原因引起。
1、拉伸肌肉
發(fā)生抽筋時需立即停止游泳動作，用手抓住抽筋側(cè)腳趾向身體方向緩慢牽拉，幫助腓腸肌被動伸展。若為足底抽筋，可將腳掌抵住泳池邊緣輕壓。拉伸需持續(xù)15-30秒直至痙攣緩解，過程中避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。
2、調(diào)整呼吸
抽筋時容易因疼痛產(chǎn)生慌亂呼吸，需保持口鼻露出水面，采用深吸氣-慢呼氣模式。過度換氣可能加重肢體缺氧，建議每吸氣2秒后呼氣4秒，同時用未抽筋肢體維持漂浮狀態(tài)，減少體力消耗。
3、按摩放松
上岸后對抽筋部位進(jìn)行環(huán)形按壓，從遠(yuǎn)端向近端推揉腓腸肌或足底筋膜，配合熱毛巾敷貼促進(jìn)血液循環(huán)。按摩力度以輕微酸脹為宜，持續(xù)5-10分鐘可加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。
4、補(bǔ)充電解質(zhì)
運(yùn)動前1小時飲用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，或進(jìn)食香蕉、橙子等富鉀食物。游泳超過30分鐘需每20分鐘補(bǔ)充100-150毫升液體，避免大量出汗導(dǎo)致鈉流失引發(fā)肌肉興奮性異常。
5、及時上岸
深水區(qū)抽筋應(yīng)立即采用仰漂姿勢呼救，抓住救生設(shè)備返回岸邊。反復(fù)抽筋或伴隨頭暈、心悸時需終止游泳，警惕低溫癥或低鈣血癥等病理因素，必要時就醫(yī)排查神經(jīng)肌肉病變。
日常應(yīng)做好游泳前熱身，重點(diǎn)活動踝關(guān)節(jié)及小腿肌肉，進(jìn)行5-10分鐘高抬腿、踮腳等動態(tài)拉伸。選擇25-28℃水溫環(huán)境游泳，避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動。中老年人群可定期檢測血鈣、鎂水平，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充葡萄糖酸鈣口服溶液或門冬氨酸鉀鎂片。游泳時建議結(jié)伴同行并攜帶浮具，掌握基本的自救漂浮技巧。