跑步腳疼可通過休息制動、冷敷熱敷、穿戴合適鞋具、藥物治療、物理治療等方式緩解。跑步腳疼通常由運(yùn)動過度、足部結(jié)構(gòu)異常、肌肉勞損、肌腱炎、應(yīng)力性骨折等原因引起。
1、休息制動
跑步后出現(xiàn)腳疼應(yīng)立即停止運(yùn)動，避免繼續(xù)加重?fù)p傷。休息期間可抬高患肢促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。建議制動24-48小時，嚴(yán)重者需使用拐杖輔助行走。若疼痛持續(xù)超過72小時無緩解，應(yīng)及時就醫(yī)排除骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。
2、冷敷熱敷
急性期48小時內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)，有助于收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。48小時后可改用熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速組織修復(fù)。注意避免凍傷或燙傷，皮膚感覺異常者慎用。
3、穿戴合適鞋具
選擇具有足弓支撐和緩沖性能的專業(yè)跑鞋，鞋碼應(yīng)比日常鞋大半碼以適應(yīng)運(yùn)動時足部腫脹。扁平足者可搭配矯形鞋墊，高足弓者選擇緩震型鞋款。跑步前需系緊鞋帶但不過度壓迫，定期更換磨損嚴(yán)重的跑鞋。
4、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。局部可涂抹扶他林乳膏或氟比洛芬凝膠貼膏。跟腱炎患者可能需要局部注射糖皮質(zhì)激素，但需嚴(yán)格掌握適應(yīng)癥避免肌腱斷裂風(fēng)險(xiǎn)。
5、物理治療
慢性疼痛者可進(jìn)行超聲波治療、沖擊波治療等物理療法。康復(fù)期應(yīng)加強(qiáng)小腿三頭肌拉伸和足底筋膜放松，逐步恢復(fù)運(yùn)動強(qiáng)度。反復(fù)發(fā)作的足底筋膜炎患者可嘗試夜間支具固定，維持足踝于背屈位。
日常應(yīng)注意跑前充分熱身，跑后做好拉伸放松，控制單次跑步時長和強(qiáng)度，避免在過硬路面持續(xù)奔跑。建議采用交叉訓(xùn)練方式，將跑步與游泳、騎行等低沖擊運(yùn)動交替進(jìn)行。飲食上保證充足鈣質(zhì)和維生素D攝入，超重者需控制體重減輕足部負(fù)荷。若調(diào)整運(yùn)動方式后疼痛仍反復(fù)發(fā)作，需及時至骨科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就診，通過X線、MRI等檢查明確病因。