運(yùn)動后腿酸痛可通過熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充營養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動后腿酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、過度疲勞等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷按摩有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝?？墒褂脽崦砘驘崴谒嵬床课粺岱?5-20分鐘，配合輕柔按摩。熱敷溫度不宜過高，避免燙傷皮膚。按摩時(shí)力度要適中，以酸痛肌肉為主，順著肌纖維方向進(jìn)行。熱敷按摩后可以適當(dāng)活動肢體，幫助緩解僵硬感。
2、拉伸放松
拉伸放松能減輕肌肉緊張狀態(tài)，預(yù)防肌肉纖維粘連。建議進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動作保持15-30秒。重點(diǎn)拉伸大腿前側(cè)股四頭肌、后側(cè)腘繩肌和小腿三頭肌。拉伸時(shí)要緩慢進(jìn)行，避免彈振式拉伸。運(yùn)動后立即進(jìn)行輕度拉伸效果更佳，能有效降低延遲性肌肉酸痛程度。
3、補(bǔ)充營養(yǎng)
補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉修復(fù)。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)可攝入乳清蛋白、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，配合香蕉、全麥面包等碳水化合物。適量補(bǔ)充維生素C和維生素E有助于減輕氧化應(yīng)激。注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，可飲用含鈉、鉀的運(yùn)動飲料。避免過量攝入高脂肪食物影響恢復(fù)速度。
4、充分休息
充分休息是肌肉自我修復(fù)的關(guān)鍵。建議保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，促進(jìn)生長激素分泌。酸痛期間避免重復(fù)刺激相同肌群，給肌肉48-72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間?？蛇M(jìn)行低強(qiáng)度有氧活動如散步、游泳促進(jìn)恢復(fù)。休息時(shí)抬高下肢有助于減輕腫脹。使用枕頭墊高腿部改善血液循環(huán)。
5、藥物治療
嚴(yán)重酸痛可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片緩解疼痛和炎癥。局部可涂抹扶他林乳膏或辣椒堿軟膏改善癥狀。中成藥如活血止痛膠囊也有一定效果。藥物使用不宜超過3天，若癥狀持續(xù)需就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。用藥期間避免飲酒和劇烈運(yùn)動。
運(yùn)動后要注意循序漸進(jìn)增加運(yùn)動強(qiáng)度，做好充分熱身和整理活動。日常保持規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣能提高肌肉耐受性。運(yùn)動時(shí)穿著合適鞋襪，選擇平整場地。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨腫脹、淤血、活動受限等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。平時(shí)可進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練增強(qiáng)穩(wěn)定性，預(yù)防運(yùn)動損傷。