走路時間長了腳后跟疼，可通過休息制動、冷熱敷、拉伸鍛煉、使用足弓支撐、藥物治療等方式緩解。這種情況通常與足底筋膜炎、跟腱炎、跟骨脂肪墊萎縮、足跟滑囊炎、跟骨應(yīng)力性骨折等原因有關(guān)。
一、休息制動
減少或停止引發(fā)疼痛的長時間行走或站立活動，讓足跟部得到充分休息。急性疼痛期，建議臥床或減少負(fù)重，避免癥狀加重?？梢允褂霉照容o助行走，減輕患足的壓力。休息是緩解大多數(shù)足跟部勞損性疼痛的基礎(chǔ)，有助于減輕局部炎癥和水腫。
二、冷熱敷
在疼痛急性發(fā)作期，尤其是伴有明顯腫脹時，可使用冰袋或毛巾包裹冰塊對足跟部進(jìn)行冷敷，每次15-20分鐘，有助于收縮血管、減輕炎癥和緩解疼痛。在疼痛緩解期或慢性疼痛時，可采用熱敷，如用熱水泡腳或使用熱毛巾，促進(jìn)局部血液循環(huán)，放松緊張的筋膜和肌肉。
三、拉伸鍛煉
針對足底筋膜和小腿后側(cè)肌肉進(jìn)行規(guī)律拉伸，能有效緩解緊張，減輕足跟壓力。常用方法包括：面向墻壁，患側(cè)腿伸直在后，前腿彎曲，身體前傾直至感覺小腿后側(cè)有拉伸感；或坐位，用手將腳趾向身體方向扳，拉伸足底。每天堅(jiān)持?jǐn)?shù)次，每次持續(xù)15-30秒。
四、使用足弓支撐
選擇有良好足弓支撐和緩沖功能的鞋子，避免穿平底鞋或鞋底過硬的鞋子?？稍谛瑑?nèi)放置專業(yè)的足弓支撐墊或跟骨墊，以分散足底壓力，減輕足底筋膜的牽拉。對于扁平足或高弓足等足部結(jié)構(gòu)異常者，定制矯形鞋墊是更有效的長期解決方案。
五、藥物治療
若疼痛明顯，影響日常生活，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥。例如，用于緩解足底筋膜炎、跟腱炎等引起的疼痛和炎癥，可使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片或塞來昔布膠囊。外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑也可局部涂抹鎮(zhèn)痛。藥物治療僅為緩解癥狀，需配合其他措施并查明根本原因。
緩解走路后腳后跟疼痛，關(guān)鍵在于調(diào)整日常習(xí)慣并堅(jiān)持康復(fù)。選擇合腳且支撐性好的運(yùn)動鞋進(jìn)行日?；顒?，避免長時間在不平整或堅(jiān)硬的路面行走。注意控制體重，以減輕足部負(fù)荷。每天進(jìn)行規(guī)律的小腿和足底拉伸，運(yùn)動前做好熱身，運(yùn)動后適當(dāng)放松。如果疼痛持續(xù)超過兩周，或出現(xiàn)劇烈疼痛、明顯腫脹、無法承重等情況，應(yīng)及時就醫(yī)骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科，通過專業(yè)檢查明確診斷，排除跟骨骨刺、應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重問題，并接受物理治療、沖擊波治療等針對性方案。