晚上睡不著老是失眠可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、進行放松訓(xùn)練、適當運動、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。失眠可能與精神壓力大、睡眠環(huán)境不佳、作息不規(guī)律、軀體疾病、藥物影響等原因有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持，這有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天長時間補覺，午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時應(yīng)停止使用手機、電腦等電子設(shè)備，其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。同時，應(yīng)避免在睡前飲用咖啡、濃茶、酒精等刺激性飲品，晚餐不宜過飽或過晚進食。

二、優(yōu)化睡眠環(huán)境

舒適、安靜、黑暗的睡眠環(huán)境能顯著提升睡眠質(zhì)量。臥室溫度宜保持在18-22攝氏度，濕度在50%-60%為宜。使用遮光窗簾、眼罩隔絕光線，使用耳塞或白噪音機器隔絕噪音。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合個人脊柱生理曲線。保持臥室空氣流通，定期清潔寢具，減少塵螨等過敏原。

三、進行放松訓(xùn)練

通過放松身心來緩解入睡前的緊張焦慮?？梢試L試漸進式肌肉放松法，即依次緊張和放松身體各部位的肌肉群。正念冥想、腹式深呼吸練習(xí)也有助于將注意力從紛亂的思緒中轉(zhuǎn)移出來，降低交感神經(jīng)興奮性。聽一些舒緩的輕音樂或自然聲音，進行溫水泡腳、洗熱水澡等，也能幫助身體進入放松狀態(tài)，為睡眠做好準備。

四、適當運動

規(guī)律進行適度的體育鍛煉有助于加深睡眠。建議每周進行3-5次，每次30分鐘以上的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等。運動時間最好安排在下午或傍晚，避免在睡前2-3小時內(nèi)進行劇烈運動，以免神經(jīng)過于興奮反而影響入睡。運動強度以微微出汗、心率加快但不感到過度疲勞為宜。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

對于長期、嚴重的失眠，應(yīng)在醫(yī)生明確診斷后使用藥物治療。藥物治療主要針對由焦慮癥、抑郁癥等精神心理疾病，或由不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征等軀體疾病引起的失眠。例如，佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類藥物可用于入睡困難；阿戈美拉汀片可用于治療伴有抑郁癥狀的失眠；對于由焦慮引起的失眠，醫(yī)生可能會評估后使用勞拉西泮片。使用任何助眠藥物都必須嚴格遵醫(yī)囑，不可自行購買服用，以免產(chǎn)生依賴或副作用。

改善失眠是一個需要耐心和堅持的過程。除了上述方法，日常應(yīng)注意飲食均衡，晚餐可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、小米、香蕉，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。白天保證足夠的日照時間，有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作，可以閱讀輕松的書籍或?qū)憣懭沼泚碚硭季w。如果失眠持續(xù)超過一個月，或伴有日間嚴重困倦、情緒低落、心慌等癥狀，應(yīng)及時前往醫(yī)院的睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科就診，進行專業(yè)評估和系統(tǒng)治療，切勿長期自行處理延誤病情。