黑米具有補血養(yǎng)顏、抗氧化、調(diào)節(jié)血糖等多種功效，適合煮粥、蒸飯或制作甜品食用。黑米含有豐富的花青素、膳食纖維和礦物質(zhì)，對預(yù)防心血管疾病和改善腸道健康有積極作用。
一、補血養(yǎng)顏
黑米富含鐵元素和維生素E，能促進(jìn)血紅蛋白合成，改善貧血癥狀。其含有的花青素可抑制黑色素沉積，長期食用有助于淡化色斑。建議與紅棗、枸杞搭配煮粥，增強補血效果。
二、抗氧化
黑米中的花青素含量是普通大米的5倍以上，能有效清除自由基。這種抗氧化物質(zhì)可延緩皮膚衰老，降低紫外線對皮膚的損傷。用黑米打漿后敷面，能輔助改善皮膚暗沉。
三、調(diào)節(jié)血糖
黑米的升糖指數(shù)僅為42，屬于低GI食物。其外皮含有的膳食纖維能延緩糖分吸收，糖尿病患者可用黑米替代部分主食。建議提前浸泡4小時再烹煮，更利于消化吸收。
四、改善腸道
每100克黑米含3.9克膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動。含有的抗性淀粉可增殖雙歧桿菌，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。腸胃敏感者應(yīng)控制單次食用量在50克以內(nèi)。
五、保護(hù)心血管
黑米中的鎂元素能舒張血管，降低血壓。花青素可減少低密度脂蛋白氧化，預(yù)防動脈粥樣硬化。每周食用3次黑米，對預(yù)防心腦血管疾病有積極作用。
食用黑米前需充分淘洗，建議用冷水浸泡4-6小時使外層堅硬種皮軟化，浸泡水含有溶出的花青素可一同烹煮。消化不良者宜選擇黑米粥等易消化形式，避免與高鞣酸食物同食影響礦物質(zhì)吸收。日?？蓪⒑诿着c白米按1：3比例混合蒸飯，或搭配牛奶、堅果制作營養(yǎng)早餐。腎功能不全者需控制攝入量，每日不超過30克為宜。