月經(jīng)期間可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息、補(bǔ)充鐵元素、控制糖分?jǐn)z入等方法輔助減肥，但需避免過度節(jié)食或劇烈運(yùn)動(dòng)。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
月經(jīng)期間雌激素水平下降，基礎(chǔ)代謝率略有提升，可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，如選擇雞胸肉、西藍(lán)花等食物，幫助維持飽腹感并促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。避免高鹽飲食以減少水腫，每日飲水保持在1500-2000毫升。
2、適度運(yùn)動(dòng)
經(jīng)期第3-4天后可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽或游泳，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保暖，避免倒立或擠壓腹部的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，防止脫水。
3、規(guī)律作息
保證每天7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，可能加重水腫和食欲紊亂。建議在晚上11點(diǎn)前入睡，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。
4、補(bǔ)充鐵元素
經(jīng)期鐵流失可能引發(fā)疲勞，可適量進(jìn)食牛肉、菠菜等富鐵食物，或遵醫(yī)囑服用琥珀酸亞鐵片。同時(shí)搭配維生素C促進(jìn)吸收，但需避免與鈣劑同服影響吸收率。
5、控制糖分?jǐn)z入
經(jīng)期激素波動(dòng)易引發(fā)糖渴求，可用低糖水果如草莓替代甜食。避免精制糖攝入過多導(dǎo)致血糖波動(dòng)，加重經(jīng)期不適癥狀。若出現(xiàn)明顯饑餓感，可選擇少量堅(jiān)果作為加餐。
月經(jīng)期間減肥需以身體舒適為前提，避免服用減肥藥物或進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。建議記錄經(jīng)期體重變化趨勢(shì)，結(jié)合基礎(chǔ)體溫監(jiān)測更科學(xué)評(píng)估效果。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或異常出血應(yīng)立即停止減肥計(jì)劃，及時(shí)就醫(yī)排查子宮內(nèi)膜異位癥等病理因素。日?？膳浜蠠岱笙赂共烤徑獠贿m，保持心情愉悅有助于激素平衡。