預(yù)防糖尿病主要通過生活方式干預(yù)和定期健康監(jiān)測實現(xiàn)，核心措施包括控制飲食、規(guī)律運動、維持體重、戒煙限酒及定期篩查。
1、控制飲食
減少精制糖和高升糖指數(shù)食物攝入，如白米飯、甜飲料等，增加全谷物、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白比例。每日膳食纖維攝入量建議達(dá)到25-30克，可選擇燕麥、糙米等粗糧。避免過量攝入飽和脂肪，優(yōu)先選用橄欖油、魚類等不飽和脂肪酸來源。
2、規(guī)律運動
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，可分次完成?？棺栌?xùn)練每周2-3次，有助于提高胰島素敏感性。避免連續(xù)靜坐超過90分鐘，日?？纱┎逭玖⒒顒?。
3、維持體重
將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。減重速度建議每月2-4公斤，通過飲食與運動結(jié)合實現(xiàn)。內(nèi)臟脂肪減少可顯著改善糖代謝功能。
4、戒煙限酒
煙草中的尼古丁會降低胰島素敏感性，建議完全戒煙。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，避免空腹飲酒。長期過量飲酒可能導(dǎo)致胰腺功能損傷。
5、定期篩查
40歲以上人群每年檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白。高危人群如肥胖、家族史者需增加篩查頻率。妊娠期婦女應(yīng)在孕24-28周進(jìn)行葡萄糖耐量試驗。早期發(fā)現(xiàn)糖耐量異?？赏ㄟ^干預(yù)逆轉(zhuǎn)。
建立長期健康管理計劃，記錄飲食和運動數(shù)據(jù)有助于行為監(jiān)督。保證每日7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足可能影響血糖調(diào)節(jié)。保持樂觀心態(tài)，慢性壓力會升高皮質(zhì)醇水平進(jìn)而影響糖代謝。出現(xiàn)多飲、多尿或體重異常下降時需及時就醫(yī)。糖尿病前期患者通過生活方式干預(yù)可降低50%的發(fā)病風(fēng)險。