含維生素B1較多的食物主要有糙米、全麥面包、瘦豬肉、豌豆、葵花籽等。維生素B1是維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和能量代謝的重要營養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病或神經(jīng)炎。
1、糙米
糙米是未經(jīng)精加工的大米，保留了米糠層和胚芽，每100克約含0.3毫克維生素B1。相比精白米，糙米的維生素B1含量高出3倍以上，適合作為主食替代品。長期食用精制谷物的人群可增加糙米攝入，預(yù)防維生素B1缺乏引起的疲勞和食欲減退。
2、全麥面包
全麥面粉制作的每100克面包約含0.2毫克維生素B1，其含量是白面包的2倍。全麥面包還富含膳食纖維，有助于延緩糖分吸收。選擇標(biāo)注全谷物含量超過50%的產(chǎn)品效果更佳，但需注意部分市售全麥面包可能添加過多糖分。
3、瘦豬肉
豬里脊肉每100克含0.8毫克維生素B1，是動物性食物中最豐富的來源。豬肉中的維生素B1以焦磷酸硫胺素形式存在，生物利用率較高。建議采用蒸煮等低溫烹飪方式，避免長時間高溫油炸導(dǎo)致營養(yǎng)素流失。
4、豌豆
新鮮豌豆每100克含0.3毫克維生素B1，干豌豆含量可達(dá)0.5毫克。豌豆蛋白中含有的賴氨酸能促進(jìn)維生素B1吸收，適合與谷物搭配食用。速凍豌豆經(jīng)急凍處理后仍能保留大部分維生素B1，可作為便捷選擇。
5、葵花籽
去殼葵花籽每100克含1.5毫克維生素B1，是堅果種子類中的佼佼者。其脂溶性成分有助于維生素B1的吸收利用，但每日攝入量建議控制在30克以內(nèi)。選擇原味烘焙產(chǎn)品可避免鹽分和添加劑過量。
日常飲食中可將這些食物交替搭配，如早餐選擇全麥面包搭配葵花籽醬，午餐用糙米替代精米，晚餐增加豌豆炒肉片。需注意維生素B1易溶于水且在堿性環(huán)境中易破壞，建議食材清洗時間不超過3分鐘，避免加堿烹調(diào)。長期飲酒、妊娠期或消化吸收障礙人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下補充維生素B1制劑。