維生素D含量較高的食物主要有三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、蛋黃、動(dòng)物肝臟等。維生素D有助于促進(jìn)鈣磷吸收，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。
一、三文魚(yú)
三文魚(yú)是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克野生三文魚(yú)可提供超過(guò)每日推薦攝入量的維生素D。其含有的歐米伽3脂肪酸與維生素D協(xié)同作用，有助于改善心血管健康。建議采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)成分。
二、金槍魚(yú)
金槍魚(yú)罐頭是便捷的維生素D補(bǔ)充選擇，油脂含量高的部位維生素D更豐富。罐裝處理使魚(yú)骨軟化，可同時(shí)攝入鈣質(zhì)。但需注意選擇水浸型以減少鈉攝入，孕婦及兒童應(yīng)控制食用頻率以避免重金屬蓄積風(fēng)險(xiǎn)。
三、沙丁魚(yú)
沙丁魚(yú)屬于小型深海魚(yú)，單位重量維生素D含量超過(guò)大型魚(yú)類(lèi)。連骨食用的特點(diǎn)使其兼具補(bǔ)鈣效果，適合制作沙拉或夾入全麥面包。選購(gòu)時(shí)優(yōu)先選擇橄欖油浸泡的罐頭，開(kāi)封后需冷藏并盡快食用。
四、蛋黃
雞蛋黃含有天然維生素D，散養(yǎng)雞蛋的含量通常高于籠養(yǎng)雞蛋。蛋黃中的膽固醇與維生素D形成復(fù)合物，有助于脂溶性維生素的吸收。健康人群每日可食用1-2個(gè)全蛋，高膽固醇血癥患者需遵醫(yī)囑控制攝入。
五、動(dòng)物肝臟
牛肝和雞肝是維生素D的濃縮來(lái)源，同時(shí)富含血紅素鐵和維生素A。建議每周食用不超過(guò)100克，烹飪前需充分焯水去腥。痛風(fēng)患者及孕婦應(yīng)限制攝入量，避免維生素A過(guò)量及嘌呤攝入過(guò)多。
除食物補(bǔ)充外，每日15-30分鐘陽(yáng)光照射能促進(jìn)皮膚合成維生素D。乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化維生素D的植物奶，生長(zhǎng)發(fā)育期兒童、孕婦及骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下監(jiān)測(cè)血清維生素D水平。長(zhǎng)期缺乏者需遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D滴劑或片劑，避免與含鎂制劑同時(shí)服用影響吸收。