鍛煉腹肌的運動主要有卷腹、仰臥舉腿、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿等。
1、卷腹
卷腹是針對性鍛煉腹直肌上部的經(jīng)典動作。平躺屈膝后雙手交叉置于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，保持下背部貼地。動作過程中避免頸部發(fā)力，每組重復(fù)15-20次。該動作對腰椎壓力較小，適合初學(xué)者作為基礎(chǔ)訓(xùn)練。
2、仰臥舉腿
仰臥舉腿主要刺激腹直肌下部。平躺后雙腿并攏伸直，緩慢抬起至與地面呈90度，再控制速度下落至接近地面。注意保持腰部緊貼墊面，避免慣性擺動。可配合呼吸節(jié)奏，抬腿時呼氣，下落時吸氣，每組完成12-15次。
3、平板支撐
平板支撐能全面激活腹橫肌等深層核心肌群。以肘部和腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部臀部保持30-60秒。需避免塌腰或臀部抬高，可通過縮短支撐時間保證動作質(zhì)量。隨著能力提升可嘗試側(cè)平板支撐等變式動作。
4、俄羅斯轉(zhuǎn)體
俄羅斯轉(zhuǎn)體針對腹斜肌訓(xùn)練。坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸碰地面?？赏ㄟ^手持啞鈴增加阻力，或保持雙腳離地提高難度。每組左右交替完成20-30次，注意用腹部控制旋轉(zhuǎn)幅度。
5、懸垂舉腿
懸垂舉腿需要借助單杠強(qiáng)化下腹部。雙手握杠懸垂，收腹將雙腿抬至水平或更高位置，緩慢下放避免搖晃。初學(xué)者可先做屈膝舉腿，進(jìn)階者嘗試直腿舉腿或左右側(cè)抬腿。每組8-12次，需注意肩部放松避免代償。
建議每周進(jìn)行3-4次腹肌訓(xùn)練，每次選擇3-5個動作各完成3組。訓(xùn)練前后需充分熱身和拉伸，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉勞損。配合有氧運動和蛋白質(zhì)攝入有助于降低體脂率，使腹肌線條更明顯。若出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練調(diào)整動作模式。