腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓練、游泳、平板支撐、臀橋運動、貓牛式伸展等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常由椎間盤退變、外傷、長期不良姿勢、遺傳因素、肥胖等原因引起。
1、核心肌群訓練
核心肌群訓練能增強腰背部肌肉力量，減輕椎間盤壓力。建議選擇無負重或低負重的靜態(tài)訓練，如死蟲式、鳥狗式等動作。訓練時需保持脊柱中立位，避免彎腰扭轉。若出現(xiàn)疼痛需立即停止，該方式適合早期輕度突出患者。
2、游泳
游泳時水的浮力可減少關節(jié)負荷，尤其推薦蛙泳和仰泳。水溫需保持在28-32攝氏度，每次鍛煉20-30分鐘為宜。避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿，該運動有助于改善局部血液循環(huán)并緩解神經壓迫癥狀。
3、平板支撐
平板支撐能激活深層腹橫肌，建議從10秒開始逐步延長至2分鐘。需保持頭頸背臀成直線，避免塌腰或臀部過高。若出現(xiàn)下肢麻木需終止訓練，該動作適合穩(wěn)定性較好的患者，急性發(fā)作期禁用。
4、臀橋運動
臀橋運動可強化臀大肌和腘繩肌，減輕腰椎負擔。動作要領為屈膝抬臀時保持肩髖膝成直線，頂峰收縮2-3秒。每日3組每組10-15次，合并骨質疏松者需降低動作幅度。
5、貓牛式伸展
貓牛式伸展能改善椎間關節(jié)活動度，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭。每個動作保持5-8秒，重復8-10次。注意動作需緩慢控制，避免彈震式伸展，該方式適合晨起僵硬時進行。
鍛煉時應選擇硬板床配合中等硬度床墊，睡眠時側臥屈膝或在膝間夾枕。避免久坐超過1小時，需定時起身活動。飲食注意補充鈣質和維生素D，控制體重以減輕腰椎負荷。急性疼痛期需臥床休息并使用腰圍保護，癥狀持續(xù)或加重時應及時就醫(yī)進行影像學檢查。所有鍛煉計劃需在康復醫(yī)師指導下制定，禁止自行嘗試瑜伽扭轉或器械負重訓練。