預(yù)防骨質(zhì)增生可通過(guò)控制體重、科學(xué)補(bǔ)鈣、適度運(yùn)動(dòng)、避免關(guān)節(jié)損傷、糾正不良姿勢(shì)等方式實(shí)現(xiàn)。骨質(zhì)增生與關(guān)節(jié)退變、慢性勞損、代謝異常等因素相關(guān)，需從生活習(xí)慣和骨骼健康管理入手。
1、控制體重
超重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過(guò)均衡飲食減少高脂高糖攝入，保持體重指數(shù)在正常范圍。體重每減輕5公斤，膝關(guān)節(jié)壓力可顯著降低，延緩骨質(zhì)增生進(jìn)程。
2、科學(xué)補(bǔ)鈣
每日攝入800-1000毫克鈣元素，優(yōu)先選擇牛奶、豆制品等天然鈣源。中老年人群可遵醫(yī)囑補(bǔ)充碳酸鈣D3片或葡萄糖酸鈣口服溶液，同時(shí)保證每日15分鐘日照促進(jìn)維生素D合成。
3、適度運(yùn)動(dòng)
游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉力量，減輕關(guān)節(jié)壓力。每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免爬山、爬樓梯等加重關(guān)節(jié)磨損的活動(dòng)。
4、避免關(guān)節(jié)損傷
運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立。關(guān)節(jié)外傷后應(yīng)及時(shí)處理，陳舊性損傷可能改變生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，增加骨質(zhì)增生概率。
5、糾正不良姿勢(shì)
久坐時(shí)使用腰靠墊，避免蹺二郎腿；睡眠選擇硬度適中的床墊。長(zhǎng)期低頭玩手機(jī)、伏案工作每30分鐘應(yīng)活動(dòng)頸椎，防止局部應(yīng)力集中誘發(fā)骨刺形成。
預(yù)防骨質(zhì)增生需建立長(zhǎng)期健康管理機(jī)制。40歲以上人群建議每年進(jìn)行骨密度檢測(cè)，關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。日?？蛇M(jìn)行八段錦、太極拳等柔韌性訓(xùn)練，注意關(guān)節(jié)保暖避免受涼。烹飪時(shí)多用清蒸燉煮方式，減少油炸食品攝入，適當(dāng)補(bǔ)充膠原蛋白肽營(yíng)養(yǎng)劑有助于軟骨修復(fù)。