深蹲不傷膝蓋需掌握正確姿勢(shì)和訓(xùn)練方法，主要包括控制下蹲幅度、保持膝蓋與腳尖方向一致、強(qiáng)化腿部肌肉、避免負(fù)重過(guò)大、充分熱身拉伸等。
1、控制幅度
下蹲時(shí)臀部后坐至大腿與地面平行即可，過(guò)度下蹲會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力驟增。建議初學(xué)者使用椅子輔助，觸碰椅面即起身，逐步建立肌肉記憶。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度差者可適當(dāng)減小幅度。
2、對(duì)齊方向
膝蓋應(yīng)始終對(duì)準(zhǔn)第二三腳趾方向，內(nèi)扣或外翻會(huì)加重髕骨磨損。可通過(guò)彈力帶綁膝訓(xùn)練糾正發(fā)力模式，或面對(duì)鏡子練習(xí)確保動(dòng)作軌跡垂直。存在X/O型腿者建議先進(jìn)行步態(tài)矯正。
3、強(qiáng)化肌群
股四頭肌與腘繩肌力量失衡是常見(jiàn)致傷原因。每周進(jìn)行2-3次靠墻靜蹲、腿舉等離心訓(xùn)練，配合臀橋改善髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。肌肉量不足者應(yīng)從徒手深蹲開(kāi)始，避免過(guò)早負(fù)重。
4、控制負(fù)重
負(fù)重深蹲重量不宜超過(guò)自身體重1.2倍，腰椎間盤突出者禁止負(fù)重。建議采用高腳杯深蹲替代杠鈴深蹲，減少脊柱壓力。老年群體可選擇半程深蹲或箱式深蹲。
5、充分熱身
訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。訓(xùn)練后做股四頭肌泡沫軸放松，膝關(guān)節(jié)不適時(shí)可冰敷15分鐘。有關(guān)節(jié)炎病史者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定訓(xùn)練計(jì)劃。
日?？裳a(bǔ)充氨糖軟骨素保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，訓(xùn)練時(shí)佩戴護(hù)膝提供支撐但不宜長(zhǎng)期依賴。體重超標(biāo)者應(yīng)先通過(guò)游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重，再逐步加入深蹲訓(xùn)練。出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)檢查，避免發(fā)展為慢性損傷。建議每周訓(xùn)練頻率不超過(guò)3次，組間休息時(shí)間保持60秒以上，訓(xùn)練后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)。