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身體瘦弱怎么增肥

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身體瘦弱可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、改善消化吸收、調(diào)節(jié)作息及就醫(yī)排查病理因素等方式科學(xué)增重。增重需保證熱量盈余與營(yíng)養(yǎng)均衡，避免高糖高脂飲食。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日增加300-500千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉、牛奶，搭配復(fù)合碳水化合物如燕麥、紅薯。采用少食多餐模式，在三餐基礎(chǔ)上增加2-3次加餐，可食用堅(jiān)果、酸奶、牛油果等營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。避免用油炸食品或含糖飲料充數(shù)，需保證維生素和礦物質(zhì)攝入。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練如深蹲、臥推、引體向上，配合短時(shí)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，可刺激肌肉生長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水混合物，如香蕉配乳清蛋白粉。避免過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，建議每次有氧不超過(guò)30分鐘。

3、改善消化吸收

存在腹脹、腹瀉等癥狀時(shí)，可食用發(fā)酵食品如酸奶、泡菜改善腸道菌群。餐前飲用少量檸檬水或蘋果醋促進(jìn)胃酸分泌，細(xì)嚼慢咽減少消化負(fù)擔(dān)。必要時(shí)就醫(yī)檢測(cè)是否存在乳糖不耐受、麩質(zhì)過(guò)敏等吸收障礙問(wèn)題。

4、調(diào)節(jié)作息

保證每日7-8小時(shí)深度睡眠，生長(zhǎng)激素在夜間分泌高峰時(shí)段達(dá)到最佳肌肉合成效果。避免熬夜和過(guò)度壓力，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)分解肌肉組織?？蛇M(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

5、排查病理因素

持續(xù)消瘦需檢查甲狀腺功能、血糖、腫瘤標(biāo)志物等指標(biāo)。甲亢患者可出現(xiàn)多食消瘦，糖尿病患者可能伴隨多尿，消化系統(tǒng)腫瘤常導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)吸收障礙。寄生蟲(chóng)感染、克羅恩病等也可能引發(fā)病理性消瘦，需對(duì)癥治療原發(fā)病。

增重期間建議每周固定時(shí)間晨起空腹稱重，記錄體重變化趨勢(shì)。烹飪時(shí)可使用橄欖油、堅(jiān)果碎等增加食物熱量密度，避免邊進(jìn)食邊做其他事情影響消化。若3個(gè)月后體重仍無(wú)改善，或伴隨乏力、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時(shí)至內(nèi)分泌科或消化內(nèi)科就診，完善血液檢查、胃腸鏡等評(píng)估。注意體重增長(zhǎng)不宜過(guò)快，每月增加1-2公斤為宜，突然發(fā)胖可能加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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