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肩周炎的鍛煉方法

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肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩部肌肉強化等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動作通過重力輔助牽拉粘連的關(guān)節(jié)囊，有助于改善肩關(guān)節(jié)前屈功能。每日重復(fù)3組，每組10次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。利用重力產(chǎn)生的慣性可松解肩關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連，適合急性期疼痛緩解后開展。每次持續(xù)2分鐘，每日進行3次，動作需保持舒緩流暢。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。該動作針對肩關(guān)節(jié)后伸受限，能有效拉伸胸大肌和肩胛下肌。練習(xí)時保持脊柱直立，避免腰部代償，每次維持15秒，每組8次。毛巾長度應(yīng)隨功能改善逐步縮短。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持500克啞鈴做內(nèi)外旋動作。該訓(xùn)練可增強肩袖肌群力量，穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)。初期可使用彈力帶替代啞鈴，每周遞增0.5公斤負(fù)荷。注意保持肘部固定，旋轉(zhuǎn)幅度控制在無痛范圍內(nèi)。

5、肩部肌肉強化

采用俯臥位肩胛骨后縮訓(xùn)練，雙上肢懸空做"Y"、"T"、"W"形抗阻運動。通過激活斜方肌中下束和菱形肌，改善肩胛骨穩(wěn)定性。使用1公斤沙袋或彈力帶提供阻力，每個姿勢保持10秒，每日完成2組。訓(xùn)練后冰敷15分鐘可預(yù)防炎癥反應(yīng)。

鍛煉需遵循疼痛可控原則，單次訓(xùn)練后疼痛持續(xù)時間不應(yīng)超過2小時。建議配合40℃熱敷20分鐘后再運動，提升軟組織延展性。避免突然暴力牽拉或過度負(fù)重，睡眠時保持患肩保暖。若鍛煉3周無改善或出現(xiàn)夜間持續(xù)性疼痛，應(yīng)及時至康復(fù)科就診評估是否需關(guān)節(jié)腔注射或松解手術(shù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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