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肩周炎的鍛煉方法

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸、肩部外旋訓(xùn)練、肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素有關(guān)。

1、爬墻運(yùn)動

面向墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢放下。該動作有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連，改善上舉功能受限。每日重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。注意動作需輕柔，避免暴力牽拉導(dǎo)致二次損傷。

2、鐘擺運(yùn)動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運(yùn)動，直徑約30厘米。通過重力牽引可增加肩關(guān)節(jié)間隙，緩解盂肱關(guān)節(jié)壓力。建議每次持續(xù)2分鐘，每日練習(xí)3次。急性期疼痛明顯時可先冰敷后再進(jìn)行。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂，至肩前部有牽拉感時維持15秒。該訓(xùn)練針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，能有效改善梳頭、系扣等日常動作。注意保持正常呼吸，避免屏氣用力。每日可進(jìn)行2組，每組8次。

4、肩部外旋訓(xùn)練

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手握彈力帶做向外旋轉(zhuǎn)動作，強(qiáng)化岡下肌和小圓肌。肌肉力量增強(qiáng)后可減少肱骨頭前移，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)動態(tài)平衡。初期選擇低阻力彈力帶，每組12次，每日2組。訓(xùn)練后若出現(xiàn)肌肉酸痛可熱敷緩解。

5、肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練

俯臥位將前臂支撐于瑜伽球上，保持肩胛骨后縮下沉姿勢30秒。通過激活斜方肌下部與前鋸肌，糾正翼狀肩胛等代償模式。該訓(xùn)練需配合腹式呼吸，避免頸肩部肌肉過度緊張。建議隔日練習(xí)，每次3組。

鍛煉時應(yīng)遵循疼痛可控原則，活動后輕微酸脹屬于正常反應(yīng)，但出現(xiàn)持續(xù)刺痛或夜間痛需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日常注意肩部保暖，睡眠時避免壓迫患側(cè)?？膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)血液循環(huán)，水溫不宜超過40℃。飲食需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如魚肉、豆制品等，有助于肌肉修復(fù)。合并糖尿病患者需嚴(yán)格監(jiān)測血糖，高血糖狀態(tài)會延緩軟組織修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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