腰間盤保健操可通過五點支撐法、飛燕式、仰臥抬腿、貓式伸展、側(cè)臥抬腿等方式進行。腰間盤突出可能與長期不良姿勢、腰椎退行性變、外傷等因素有關(guān),通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。
仰臥位屈膝,以雙足、雙肘和頭部為支點,緩慢抬高臀部至最高點,保持5秒后放松。該動作可增強腰背肌力量,減輕椎間盤壓力。每日重復10-15次,注意避免用力過猛導致肌肉拉傷。合并骨質(zhì)疏松者需謹慎練習。
俯臥位伸直四肢,同時抬起頭部和雙腿,僅腹部接觸床面,形似飛燕。維持5秒后放松,重復8-12次。此動作能改善腰椎曲度,促進局部血液循環(huán)。急性發(fā)作期禁止練習,避免加重神經(jīng)根水腫。
平躺后單腿伸直緩慢抬高30度,保持10秒后換腿。每組每側(cè)5-8次,每日2組。通過牽拉神經(jīng)根緩解壓迫癥狀,抬腿角度不宜過大以防加重疼痛。合并髖關(guān)節(jié)疾病者需調(diào)整幅度。
跪姿雙手雙膝撐地,吸氣時塌腰抬頭,呼氣時拱背低頭,完成脊柱逐節(jié)活動。每次循環(huán)6-8次,能增加椎間盤彈性。注意保持動作緩慢,椎管狹窄者需減少拱背幅度。
側(cè)臥位下方腿彎曲,上方腿伸直外展30度,維持5秒后放下。每側(cè)10次為一組,可強化腰方肌穩(wěn)定性。腰椎滑脫患者需在醫(yī)生指導下進行,避免過度側(cè)屈。
進行腰間盤保健操需循序漸進,初始階段每日總時長控制在15分鐘內(nèi)。練習前后可熱敷腰部15分鐘促進血液循環(huán),避免在硬質(zhì)地面上直接鍛煉。若出現(xiàn)下肢放射痛加重或大小便功能障礙,應立即停止并就醫(yī)。日常需保持標準坐姿,睡眠選擇硬板床,搬運重物時采用屈髖下蹲姿勢。體重超標者建議通過低沖擊運動減重,減少腰椎負荷。
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