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怎么做頸椎病保健操

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頸椎病保健操可通過頸部伸展、肩部放松、旋轉(zhuǎn)運動、抗阻訓(xùn)練、牽拉運動等方式進行。頸椎病可能與長期低頭、姿勢不良、頸椎退行性變、頸部外傷、慢性勞損等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸部疼痛、僵硬、頭暈等癥狀。

1、頸部伸展

頸部伸展有助于緩解頸部肌肉緊張。取坐位或站立位，雙手自然下垂，緩慢將頭部向后仰至極限位置，保持5秒后回到中立位，重復(fù)進行5次。動作需輕柔，避免快速后仰導(dǎo)致眩暈。該動作可拉伸頸前肌群，改善因長期低頭導(dǎo)致的肌肉縮短。

2、肩部放松

肩部放松能減輕頸椎負擔(dān)。雙肩做環(huán)形繞轉(zhuǎn)運動，先向前繞轉(zhuǎn)10次，再向后繞轉(zhuǎn)10次，注意保持頸部穩(wěn)定。該動作通過活動肩胛帶肌肉，間接降低頸椎壓力，特別適合伏案工作者每小時練習(xí)1組。

3、旋轉(zhuǎn)運動

旋轉(zhuǎn)運動可增加頸椎活動度。頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度，維持3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)，左右交替各進行8次。旋轉(zhuǎn)時需保持下頜微收，避免伴隨頭部側(cè)偏。該動作能預(yù)防小關(guān)節(jié)粘連，但急性發(fā)作期應(yīng)避免。

4、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練可增強頸部肌力。將手掌置于前額，頭部向前用力時用手施加反向阻力，持續(xù)5秒后放松，重復(fù)3次。同法應(yīng)用于頭后部及兩側(cè)。該訓(xùn)練能提高深層屈肌力量，但椎動脈型頸椎病患者慎用。

5、牽拉運動

牽拉運動能改善神經(jīng)壓迫癥狀。左手扶頭右側(cè)，緩慢將頭向左肩方向牽拉，維持15秒后換對側(cè)。該動作可松解斜方肌上束，但出現(xiàn)上肢麻木時應(yīng)立即停止。建議配合熱敷后進行效果更佳。

進行頸椎病保健操時需保持呼吸平穩(wěn)，每個動作幅度以不引起疼痛為度。每日練習(xí)2次，每次15分鐘為宜。避免在飯后立即練習(xí)，椎間盤突出急性期應(yīng)暫停。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)頭暈或疼痛加重，應(yīng)及時就醫(yī)。平時應(yīng)注意保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的辦公設(shè)備，睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免頸部受涼。飲食上可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、魚類等，有助于骨骼健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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