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脊椎保健操怎么做

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脊椎保健操可通過靠墻站立、小燕飛、貓式伸展、臀橋運動、平板支撐等方式進行。脊椎保健操有助于放松肌肉、改善姿勢、增強核心力量，適合久坐或輕度不適人群日常練習。

一、靠墻站立

靠墻站立要求后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿及腳跟緊貼墻面，收緊腹部并保持呼吸平穩(wěn)，每日堅持5-10分鐘可幫助糾正駝背姿勢，緩解頸椎及腰椎壓力，適合辦公間隙或居家練習。

二、小燕飛

小燕飛需俯臥于墊面，以腹部為支撐點同時抬起頭部、上肢及雙腿，保持動作5-10秒后放松，重復10-15次可增強腰背肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合腰肌勞損或久坐人群。

三、貓式伸展

貓式伸展采用跪姿雙手撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，重復10-12次可拉伸脊柱與肩背肌肉，促進椎間盤營養(yǎng)供給，緩解晨起僵硬或輕度腰背酸痛。

四、臀橋運動

臀橋需仰臥屈膝，發(fā)力將臀部抬至與軀干呈直線，保持5秒后緩慢放下，重復15-20次可激活臀肌與核心肌群，減輕腰椎負荷，適合骨盆前傾或下背不適者。

五、平板支撐

平板支撐以俯臥姿勢用前臂和腳尖支撐身體，保持軀干平直30-60秒，每日3-5組可全面提升核心穩(wěn)定性，預防脊柱側彎及姿勢性勞損，需避免塌腰或臀部過高。

進行脊椎保健操前需熱身避免拉傷，動作幅度應循序漸進，若出現劇痛或麻木需立即停止并咨詢醫(yī)生。日常結合坐姿調整、避免長時間低頭、使用符合人體工學的桌椅，每周堅持3-5次鍛煉可顯著提升脊柱健康。嚴重脊柱疾病患者須在康復師指導下進行專項訓練。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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