睡眠質量不好可通過調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠質量下降通常由精神壓力、環(huán)境干擾、作息紊亂、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調整作息習慣
固定每天起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議晚上10點至11點入睡，早晨6點至7點起床。午睡時間控制在20-30分鐘，避免白天睡眠過長影響夜間睡眠。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔?？蓢L試使用白噪音機或耳塞阻斷環(huán)境噪音，必要時佩戴眼罩避免光刺激。
3、適度運動
每天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助放松身心。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
4、心理調節(jié)
睡前進行腹式呼吸訓練或漸進式肌肉放松練習，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記記錄當日煩惱或制定次日計劃，減少臥床時的思維反芻。認知行為療法可幫助糾正對睡眠的過度關注，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液等需辨證使用，避免自行長期服用安眠藥物。
建立規(guī)律的飲食作息，晚餐不宜過飽且避免咖啡因和酒精攝入。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于促進睡眠。臥室僅用于睡眠和親密行為，不要在床上工作或娛樂。若調整生活方式2-4周仍無改善，或伴隨日間嗜睡、記憶力下降等癥狀，建議到神經(jīng)內科或睡眠?？凭驮\評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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