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久坐腰疼該怎么鍛煉

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久坐腰疼可通過核心肌群訓(xùn)練、腰部拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運動等方式緩解。久坐腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤壓力增加、血液循環(huán)不良、姿勢不良、核心肌群無力等原因引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐：俯臥位用肘部和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線，每次維持15-30秒，重復(fù)3-5組。也可嘗試鳥狗式：跪姿同時伸展對側(cè)手臂和腿，保持軀干穩(wěn)定。核心力量增強后可減少腰椎代償性受力。

2、腰部拉伸運動

貓牛式能改善腰椎柔韌性：跪姿交替做拱背吸氣和塌腰呼氣動作，每組8-10次。仰臥抱膝滾動可放松豎脊肌：平躺雙膝貼胸，輕柔前后滾動30秒。注意拉伸時避免彈震式動作，保持緩慢有控制的節(jié)奏，每個動作維持15-30秒。

3、低強度有氧運動

快走、游泳等有氧運動可促進腰部血液循環(huán)。建議采用間歇訓(xùn)練：快走3分鐘后慢走1分鐘，總時長20-30分鐘。水中行走利用浮力減輕腰椎負荷，水溫保持在28-32攝氏度為宜。運動時佩戴心率監(jiān)測設(shè)備，將心率控制在最大心率的60%-70%。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練：后腦勺、肩胛骨、臀部貼墻，收下頜，維持5分鐘。坐姿矯正時使用腰椎靠墊，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線。每30分鐘起身做1分鐘站姿后仰動作，雙手托腰緩慢后伸，可緩解椎間盤壓力。

5、水中運動

水中慢跑、水中有氧操等運動能減輕關(guān)節(jié)沖擊。水深建議齊胸位置，利用水的阻力進行側(cè)向跨步、前后擺腿等動作，每組12-15次。水中倒走可強化臀肌和腘繩肌，每周2-3次，每次20分鐘。運動前后做好熱身和冷身運動。

日常應(yīng)避免久坐超過1小時，使用站立式辦公桌交替工作姿勢。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進骨骼健康。如疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛、麻木等癥狀，建議及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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