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腰肌勞損患者怎么運動

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腰肌勞損患者可通過低強度有氧運動、核心肌群訓練、柔韌性練習、水中運動、姿勢調(diào)整訓練等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、肌肉過度使用、急性損傷未愈、腰椎穩(wěn)定性不足、慢性炎癥等因素引起。

1、低強度有氧運動

建議選擇步行、騎自行車等低沖擊運動，每次持續(xù)20-30分鐘，每周進行3-5次。這類運動能促進腰部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬，同時避免加重腰椎負擔。運動時需佩戴護腰器具，地面選擇塑膠跑道或平坦路面，避免斜坡行走。若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。

2、核心肌群訓練

平板支撐、臀橋等動作可增強腹橫肌與多裂肌力量，建議每天練習2組，每組維持15-30秒。訓練時應保持正常呼吸節(jié)奏，避免塌腰或弓背。初期可在瑜伽墊上進行，逐步增加難度。核心肌力提升有助于分擔腰椎壓力，但急性發(fā)作期禁止此類訓練。

3、柔韌性練習

貓式伸展、仰臥抱膝等瑜伽動作能放松腰背部肌肉，每個動作保持15-20秒，重復3-5次。練習時動作需緩慢，以輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸。晨起或久坐后練習效果更佳，可改善肌肉彈性，但椎間盤突出患者需避免過度前屈動作。

4、水中運動

水中漫步、浮板踢腿等利用水的浮力減輕腰椎負荷，水溫建議維持在28-32℃。每周2-3次，每次不超過45分鐘。水的阻力能溫和強化肌肉，特別適合體重基數(shù)大或急性期剛過的患者。需注意防滑，避免突然轉(zhuǎn)身動作。

5、姿勢調(diào)整訓練

通過靠墻站立、坐姿矯正等練習建立正確體位習慣，每天累計練習30分鐘。重點糾正骨盆前傾、駝背等不良姿勢，使用符合人體工學的座椅和床墊。久坐時每30分鐘起身活動，可配合瑞士球進行動態(tài)坐姿訓練。

運動時應穿著透氣吸汗的運動服裝，運動前后各做5-10分鐘熱身與放松。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋，適量增加維生素D含量高的食物如蘑菇、乳制品。避免單次運動過量，可采用間歇訓練模式。若運動后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應及時就醫(yī)復查。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，睡眠時在膝下墊枕保持腰椎生理曲度。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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