腰肌勞損可通過游泳、小燕飛、平板支撐、橋式運(yùn)動、慢跑等運(yùn)動改善癥狀。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變、寒冷刺激、過度負(fù)重等因素引起。
1、游泳
游泳時水的浮力可減輕腰椎壓力，蛙泳和仰泳能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘為宜，注意避免蝶泳等過度扭轉(zhuǎn)腰部的泳姿。水溫建議保持在26-28攝氏度，寒冷刺激可能加重癥狀。
2、小燕飛
俯臥位同時抬起四肢的靜態(tài)訓(xùn)練，能針對性強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。每日練習(xí)2組，每組維持15-30秒，動作需保持頭部與軀干平行。初期可在腹部墊枕頭減輕腰部壓力，肌肉力量增強(qiáng)后逐步增加難度。
3、平板支撐
通過等長收縮鍛煉核心肌群，改善腰椎穩(wěn)定性。從每次30秒開始，逐漸延長至2分鐘，注意保持身體成直線，避免塌腰或臀部抬高。可與側(cè)平板支撐交替進(jìn)行，全面激活腹橫肌和腰方肌。
4、橋式運(yùn)動
仰臥位屈膝抬臀的動作能增強(qiáng)臀大肌和腘繩肌力量，分擔(dān)腰部負(fù)荷。建議每日3組，每組10-15次，抬起時保持肩髖膝呈直線，下落時緩慢控制速度。疼痛急性期需暫停該訓(xùn)練。
5、慢跑
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動促進(jìn)局部血液循環(huán)，需選擇塑膠跑道或減震跑鞋減少沖擊。每周3次，每次20-30分鐘，配速控制在能正常交談的程度。合并腰椎間盤突出者應(yīng)避免此項運(yùn)動。
運(yùn)動治療需配合糾正不良坐姿、避免久站久坐、使用符合人體工學(xué)的座椅等日常防護(hù)措施。急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉并臥床休息，慢性期可逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個性化方案，必要時聯(lián)合使用微波理療或遵醫(yī)囑服用塞來昔布膠囊、乙哌立松片等藥物。運(yùn)動過程中出現(xiàn)放射性疼痛或麻木需立即停止并就醫(yī)檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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