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退行性膝關(guān)節(jié)炎如何鍛煉

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退行性膝關(guān)節(jié)炎可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)、平衡訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。退行性膝關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨磨損、肥胖、關(guān)節(jié)勞損、遺傳因素、年齡增長(zhǎng)等原因有關(guān)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇步行、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉耐力。每日持續(xù)20-30分鐘，避免爬坡或上下樓梯。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)膝可減少關(guān)節(jié)壓力，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘能緩解輕微腫脹。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛需立即停止。

2、抗阻力訓(xùn)練

坐姿直腿抬高、彈力帶訓(xùn)練可強(qiáng)化股四頭肌與腘繩肌力量，減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，每周進(jìn)行2-3次。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持緩慢勻速，避免快速爆發(fā)力動(dòng)作。肌肉力量增強(qiáng)后可逐步增加阻力，但不應(yīng)引起次日持續(xù)酸痛。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)

仰臥位膝關(guān)節(jié)屈伸、踝泵運(yùn)動(dòng)能維持關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防粘連。每日早晚各做10-15次，動(dòng)作幅度以無痛為限?？膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)滑液分泌。若關(guān)節(jié)僵硬明顯，建議在康復(fù)師指導(dǎo)下使用CPM持續(xù)被動(dòng)活動(dòng)儀。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳行走等動(dòng)作可改善本體感覺，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。每次訓(xùn)練需有穩(wěn)固支撐物保護(hù)，從每次10秒逐漸延長(zhǎng)至30秒。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需醫(yī)生評(píng)估后開展。訓(xùn)練中出現(xiàn)眩暈應(yīng)暫停并排查血壓問題。

5、水中運(yùn)動(dòng)

游泳、水中踏步利用浮力減輕關(guān)節(jié)承重，水溫保持在28-32℃為宜。每周3次，每次不超過45分鐘。注意避免蛙泳蹬腿動(dòng)作過度。出水后及時(shí)擦干防止受涼，合并心血管疾病者需監(jiān)測(cè)心率。

鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)休息并就醫(yī)。日?？刂企w重，BMI建議維持在18.5-24之間。補(bǔ)充鈣劑與維生素D，避免長(zhǎng)時(shí)間跪姿或蹲位。疼痛持續(xù)加重時(shí)需影像學(xué)評(píng)估，必要時(shí)考慮玻璃酸鈉注射或關(guān)節(jié)鏡清理術(shù)。所有運(yùn)動(dòng)方案實(shí)施前建議經(jīng)康復(fù)科醫(yī)生個(gè)性化指導(dǎo)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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