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得腰肌勞損鍛煉的注意事項

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腰肌勞損患者鍛煉時需注意避免加重?fù)p傷，主要原則包括控制運動強(qiáng)度、選擇低沖擊性動作、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、避免久坐久站、運動前后充分熱身拉伸。

1、控制強(qiáng)度

急性期應(yīng)暫停劇烈運動，以臥床休息為主。緩解期建議采用低強(qiáng)度有氧運動如游泳、慢跑，單次運動時間不超過30分鐘。若出現(xiàn)腰部酸痛加重需立即停止，每周鍛煉頻率控制在3-4次為宜。

2、選擇動作

避免彎腰搬重物、仰臥起坐等增加腰椎壓力的動作。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，或貓式伸展、仰臥抱膝等舒緩拉伸。器械訓(xùn)練時禁用負(fù)重轉(zhuǎn)體類器械。

3、強(qiáng)化核心

重點加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層肌群，可進(jìn)行死蟲式、鳥狗式等抗阻訓(xùn)練。每組動作重復(fù)8-12次，每天練習(xí)2-3組，逐步增加難度但避免過度疲勞。

4、調(diào)整姿勢

每坐立30分鐘需起身活動，保持腰椎自然生理曲度。運動時收緊腹部肌肉，避免弓背或塌腰。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕壓力。

5、熱身防護(hù)

運動前進(jìn)行10分鐘快走或動態(tài)拉伸提高肌肉溫度，運動后做腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等靜態(tài)拉伸維持柔韌性?？膳宕髯o(hù)腰提供支撐，但每日使用不超過2小時。

腰肌勞損患者日常應(yīng)保持規(guī)律作息，避免受涼和過度勞累，飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)。建議睡硬板床并使用合適高度的枕頭，久坐時可在腰部墊靠枕維持生理曲度。若鍛煉后持續(xù)疼痛超過48小時或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時就醫(yī)排除腰椎間盤突出等病變?？祻?fù)期間可結(jié)合熱敷、低頻電刺激等物理治療，但所有運動方案應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下個性化制定。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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