月子期間可通過臥床休息、適度活動、合理飲食、正確哺乳姿勢、中醫(yī)調(diào)理等方式養(yǎng)護(hù)腰部。產(chǎn)后腰痛可能與肌肉松弛、缺鈣、受涼、勞損、骨盆恢復(fù)不良等因素有關(guān)。
1、臥床休息
產(chǎn)后建議每天保持8-10小時(shí)臥床，選擇硬板床或中等硬度床墊，避免過軟導(dǎo)致脊柱變形。側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭減輕骨盆壓力，仰臥時(shí)在膝下墊薄枕緩解腰部張力。每次哺乳或坐立不超過30分鐘，及時(shí)變換體位。
2、適度活動
順產(chǎn)3天后可開始床上踝泵運(yùn)動，剖宮產(chǎn)1周后逐步進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。2周后根據(jù)恢復(fù)情況做凱格爾運(yùn)動，每天3組每組10次，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。避免久坐久站，活動時(shí)佩戴產(chǎn)后束腹帶提供腰部支撐。
3、合理飲食
每日補(bǔ)充500毫升牛奶或等量乳制品，搭配維生素D促進(jìn)鈣吸收。多食用黑芝麻糊、蝦皮等高鈣食物，每周進(jìn)食3次動物肝臟補(bǔ)充鐵元素。適量飲用杜仲豬腰湯等藥膳，忌生冷辛辣以免影響氣血運(yùn)行。
4、哺乳姿勢
采用搖籃式哺乳時(shí)用哺乳枕墊高手臂高度，保持寶寶頭頸脊柱成直線。側(cè)臥哺乳需在背后放置靠枕維持腰椎生理曲度，避免單側(cè)肌肉長期緊張。哺乳后做腰部后仰伸展動作，緩解前傾姿勢造成的壓力。
5、中醫(yī)調(diào)理
產(chǎn)后1周后可進(jìn)行艾灸腎俞、命門等穴位，每周2-3次改善氣血循環(huán)。滿月后接受專業(yè)產(chǎn)后推拿，重點(diǎn)松解腰骶部筋膜粘連。體質(zhì)虛寒者可用粗鹽熱敷包每日熱敷腰部15分鐘，注意溫度避免燙傷。
月子期間注意腰部保暖，穿高腰棉質(zhì)內(nèi)褲避免受涼，洗頭后及時(shí)吹干頭發(fā)。滿月后逐漸增加腰背肌鍛煉，如五點(diǎn)支撐法每天2組，每組維持10秒。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢麻木，需及時(shí)排查腰椎間盤突出或盆腔疾病。哺乳期用藥需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行服用止痛藥物影響乳汁分泌。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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